あなたの理想の睡眠時間は?60億個の時計遺伝子と睡眠メカニズム

心身ともに健康になる
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あなたにとって、どのような睡眠が良質であり健康を維持できるのでしょうか。

良質な睡眠は、心と体を健康に保つために必要な時間となります。

人類が長い時間をかけて獲得した眠りの意外なメカニズムを知り、様々な研究結果から良質な睡眠を取る方法を紹介いたします。

睡眠はなぜ人間に必要なのでしょうか?

1564年4月にイギリスに生まれたかの有名なシェークスピアは睡眠についてこのような一説を残しています。

「快い眠りこそは自然が人間に与えてくれるやさしい、なつかしい看護婦だ」

現代医学では、このシェークスピアの一説にあるような知見が次々と明らかにされています。

神奈川県にある新百合ヶ丘総合病院の袴田 拓先生が医療コラムの中で睡眠には4つの目的があると紹介しています。

睡眠には4つの役割があります。

脳の休養と老廃物を洗い出す作業をしている。

第1に、脳の休養とメンテナンスのために睡眠があります。

脳が休養を取るといっても、ただ休んでいるのではありません。

睡眠中に脳に溜まった老廃物を外に洗い出す作業をしているのです。

具体的には、睡眠中に脳の老廃物でアルツハイマー病の原因の「アミロイドβ(ベータ)」というタンパクを脳脊髄液中へと洗い流しているのです。

記憶の整理と定着

嫌なことがあっても、一晩寝ればスッキリと忘れることがあります。

脳は睡眠中に嫌なことを記憶から消去する作業をしているのです。

さらに、睡眠中には覚えたことをしっかりと脳の記憶に定着させ、さらに向上・強化させることが研究で知られています。

ホルモンバランスの調整

(1)寝入りばなには、成長ホルモンが多く分泌されます。

寝入りばなの数時間は、成長ホルモンがたくさん分泌されて、子供の骨や筋肉の成長を促すのです。「寝る子は良く育つ」という言い伝えは、本当の話なのですね。

(2)アンチエイジング効果

成長ホルモンにはもう一つの顔があります。

それは、アンチエイジング(抗加齢)ホルモンの代表でもあるのです。

働きとしては、肌や筋肉、骨、内臓の傷んだ細胞を修復し新陳代謝をサポートします。

さらに、免疫力の強化、脳や視力の働きを強化したり、コレステロール値の低下作用もあります。

睡眠不足だと、成長ホルモンの分泌が少なくなるため十分な修復が行われません。

その結果、老化が進むことも研究から明らかになってきました。

免疫力の向上

風邪をひいたときに「風邪はよく寝れば治る」と言われています。

実は睡眠を取ると風邪がよくなる根拠があるのです。

(1)睡眠前から睡眠期前半にかけて多く分泌されるメラトニンの効果

睡眠前から睡眠前半にかけて、メラトニンが多く分泌されます。

メラトニンは免疫の主要な働きを担う「Tリンパ球」をたくさん作らせる働きがあります。

その為、感染症を治癒に向かわせる効果があるのです。

(2)睡眠は予防接種の効果に影響する

また、インフルエンザなどの予防接種をした後には、睡眠の過不足によってその効果に差が出ることが報告されています。

よく寝ると効果が期待できるようです。

睡眠はどれくらい取るのが体によいのか?

睡眠と病気の関係は年々明らかにされていて、寝不足が溜まると体に及ぼす悪影響が出てきます。

知られているところでは、 がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症などが発症するリスクが高まるという研究結果が報告されています。

世界的にも睡眠時間が少ない日本人ですが、しかし・・・

2011年のOECD(経済協力開発機構)の報告では、加盟28カ国中、日本はノルウェーに続いて2番目に睡眠時間が短かったのです。

日本人の睡眠時間は、7時間41分でした。ちなみにアメリカでは、8時間29分です。

睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿

一方、米国の大規模調査では「睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿だった」との結果があります。

睡眠不足は健康にとって病気のリスクが高まる反面、意外にも「8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇する」という結果もでているのです。

理想的な睡眠時間は8時間とよく言われてきましたが、学術的には根拠が無かったようです。

2019年現在、日本が世界の長寿国になったのは、OECDの調査での睡眠時間7時間41分が良かったのでしょうか。

人類が何十億年もかけて獲得した良質な睡眠のメカニズムとは?

気持ちの良い良質な睡眠を取るためには、人類が何十億年もかけて獲得したメカニズムを知ることから始まります。

体内時計をコントロールする「時計遺伝子」

人間は、朝起きて夜眠くなるというサイクルがあります。

これこそが人類が何十億年もかけて獲得した24時間周期のリズム「サーカディアンリズム」なのです。

2017年アメリカの3人の科学者(ノーベル医学・生理学賞)によって解明された「サーカディアンリズム」は「時計遺伝子」によって生み出されています。

正確には24時間11分であることが分かりました。

「時計遺伝子」には「親時計があります。

その場所は脳の眉間にあります。

また人間の全身には「約60億個の細胞」があり、その一つ一つに「子時計」が存在します。

「親時計」が発するリズムに、約60億個の「子時計」が従うのです。

地球の自転24時間とのズレを補正するのは?

時計遺伝子が作り出す24時間11分の「サーカディアンリズム」は、地球の自転の24時間と11分のズレがあります。

11分のズレが補正されずにそのままだと、体に不調が生じてきます。

このズレを補正するのが「太陽光」なのです。

朝、太陽光を浴びると親時計の11分のズレはリセットされます。

そこから15時間後にホルモンのメラトニンが放出されるように、細胞の遺伝子にはプログラムが書き込まれているのです。

結果、夜にメラトニンが放出されて眠くなるのです。

仮に朝6時に起きて太陽光を浴びると、15時間後の夜9時から10時頃には細胞に書き込まれているプログラムに従って、メラニンが分泌され始めます。

そしてメラニンの効果が出る10時から11時頃に眠くなるのです。

そのまま寝てしまうのが最も良質の睡眠が得られる時間なのです。

どの様に睡眠を取るのがよいのでしょうか?

時計遺伝子が発するリズム「サーカディアンリズム」の地球自転とズレ11分をリセットするのは「太陽光」でした。

つまり、毎朝、同じ時間に太陽光を浴びることが重要なのです。

その結果、体内時計のリズムが安定した快適で良質の睡眠ができると報告されています。

朝、太陽光を浴びることから良質な睡眠は始まる

朝太陽光を浴びる方法は、太陽光を直接浴びるのが良いのです。

しかし曇りの日や雨の日で太陽が出ていなくても良いのです。

数分間窓際にたたずむだけでも体内時計はリセットされます。

リセットされた「親時計」からの「目覚めシグナル」は自律神経を介して全身の約60億個の「子時計」へ送られ時間合わせが行われます。

そして血圧や体温、代謝などのコントロールが開始されます。

時計遺伝子をリセットする3つのボタン

時計遺伝子をリセットするには、太陽光のボタンの他にもう2つのボタンが必要です。

(1)食事のボタン

起きてから1時間以内に朝食を取ることです。

朝食を取ると消化活動が腸の子時計を直接リセットします。

朝食のメニューには「睡眠ホルモンであるメラトニン」の原料「トリプトファン」を多く含む乳製品、卵、納豆、鶏肉といった食材を摂りましょう。

朝食を抜いた場合、起床後約15時間で分泌の高まるメラトニンの分泌が乱れ睡眠の質が低下する可能性があります。

(2)運動のボタン

朝起きて、顔を洗ったり、歯を磨いたり、布団を畳んだり、ごみを捨てたりする日常的な簡単な運動をすることで子時計をリセットすることが出来ます。

骨格筋の「PGC1」というタンパクが増加し、子時計のスイッチを押すことになります。

良質な睡眠を取るための3つのポイント

(1)7時間の睡眠時間をとる

アメリカの 110万人超の男女を対象に約6年間追跡調査 調査で「睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿だった」ことから、最低でも7時間は睡眠を取るように心がけましょう。

寝不足でも寝すぎでも死亡のリスクは高まります。

(2)寝る前のスマホ

寝る前の時間帯では、スマホに見られるようなブルーライトは大変危険です。

ブルーライトに含まれる電磁波はとても強く、良質な眠りを作るメラトニンを破壊するからです。

できるだけスマホを見ないか或いは読書用のオレンジ系の読書灯に切り替えるなどの工夫をしましょう。

(3)ぬるめのお風呂に入る

就寝の1~2時間前にぬるめのお風呂に入ると、スムーズな睡眠に入ることができます。

リラックスして体も温まり毛細血管の血流が増えていきます。

血液はお風呂から出たところで冷やされて体温が徐々に下がります。

そして心地よい眠りに入ることが出来るのです。

おわりに

あなたにとっての良質な睡眠を取る方法を紹介いたしました。

今日から実際に取り組んでみてはいかがでしょうか。

だれにでも簡単でコストがかからずに良質な睡眠が得られるのです。

参考資料
・新百合ヶ丘総合病院 医療コラム
・大塚製薬 睡眠リズムラボ

なお(ライター@パパ家事)

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