60代の体力作り「急激に衰える体」を鍛える方法

ダイエットと美容
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60代になると劇的に体が衰えることを感じます。

まだ先は長いのですから、健康でいられる体にしておくことが重要です。

日々どの様なトレーニングが必要か調べました。

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60代は急に体が衰える年代

世の中には様々なトレーナーの方がいて60代から衰える体つくりのアドバイスを多くの記事で紹介しています。

なのですでに皆さんは各種記事を読んで知識を蓄えていると思います。復讐のつもりで纏めました。

体の衰えの原因は、加齢による筋力の低下と心肺能力低下の相乗効果が引き起こすのです。

筋力が衰えると楽をしたくなります。そのことが「運動不足」になり衰えを加速するのです。

楽してゴロゴロしていると、本当に歩けなくなりますよ。

60代の運動は無理は禁物

若い時と違い60代は無理な筋トレや運動は体を悪くしていまいます。

なので、「体力」を維持することに努めるのが良いとトレーナーはアドバイスをしています。

フィジカルトレーナーで有名な中野ジェームズ修一さんによると、体力とは「筋力」「心肺持久力」「筋肉の柔軟性」の3つだと説明しています。

体を使わないと筋力が低下します。それに伴い筋肉に送る血液の量も減り心肺の持久力が衰えます。動かないことで筋肉が固くなり柔軟性を失い運動が厳しくなるのです。

日常生活の中のいかに楽をしないで体を動かし筋肉に刺激をあたえるすかが重要だといえます。

継続できる運動が一番

当たり前のことが面倒になるのです。面倒だと思うことを進んでやることが体力維持につながるのです。

エレベータを使わずに階段を使う。15分位はタクシーや乗り物を使わないで歩く。1日に40分はウォーキングをする。

自分の体重を利用してスクワッドをしたり静的なストレッチをして硬くなった筋肉をほぐす。

大げさにジムやスイミングに通わなくともできる体力維持の運動はどこでもできるのです。

こんな運動が良いとされています。

健康を保つということは、筋肉を使うことだと言われています。筋肉を使うと筋肉に流れる血液量が増えます。そのことで代謝が促されて老廃物が体外に出て快調になり、結果として体力の維持につながるというのです。

(1)階段を使う

(2)スクワッドして足腰の筋肉を使う

(3)早歩きやインターバル歩行を取入れてウォーキングをする。

(4)風呂上りにストレッチをする

まとめるとこれだけでも効果はありますので、実行してみましょう。

2週間やってみました。

たった2週間やりました。理由は、歩くのが辛くなり脚力が弱くなったからです。

(1)ウォーキングで早歩き。コースに20mの落差のスロープを入れ30分~45分(週に3日)入れて、歩いた。

(2)スクワッドを毎日朝15回、夕方15回

この2つを取入れて2週間おこなってみました。

運動の結果

大きく変わったのは、歩きたくなったことです。

それまでは面倒だったのですが、毎日外に出て歩きたくなってきたのです。

最初は、2.3kmのウォーキング 3669歩で41分かかった。

それが、2週間後には、34分で歩けた。

さらに5638歩で3.2kmを52分で歩くことができるようになった。

太ももが太くなり、ふくらはぎに張がでてきた。

大した運動ではないのですが、歩くのが辛かった体が、スタスタと公園を歩けるようになったことを実感しているのです。嬉しいのです。

血行もよくなり体中に酸素が行きわたっているようで、汗もかきます。

そしてよく眠れます。

ご年配の方に、時々追い抜かれますが、がんばって継続している60代なのです。

おわりに

気負って体を鍛えるのは面倒で長続きしません。

でも、この方法なら無理しないので継続ができるのでおすすめです。

70代、80代と先は長いので、いまから運動する習慣をつけていきましょう。

なお(ライター@パパ家事)

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