お家時間やテレワークで効果的に水を補給する方法

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お家で過ごす時間が増えてきたこの頃です。さらにテレワークの場所が自宅となりお家時間が大幅に増えてきました。

ところでお家時間が増えると気になるのが「しっかり水分を補給しているかな?」

外出が多かったり通勤していた時は、出先や職場でお茶の時間や昼食などで水分の補給をしていました。

しかし、なにもかも自分のペースで進められるテレワークや自粛生活で増えたお家時間では、意外と水分の補給を忘れていることがあります。

夏の暑い時は喉が渇くので水を飲みますが、寒い冬はあまり喉が乾かないので水分の補給が気にならないことが多くなります。

冬でも起こる熱中症があるくらいですから水分の補給は重要です。

水分不足と体の関係?

私たちの身体の約60%は水分で作られていて細胞の機能を正常に保つ役割を担っています。

水分の働きには、食物の栄養素や酸素やホルモン等を体の各組織に運んだり、体内から老廃物を呼気や尿となって排泄したりします。

また、汗をかくことで温度調節の働きもしてくれます。

水分不足の危険性とは?

水分不足になるとどのような症状が起こるのでしょうか。

一般財団法人 日本予防医学協会が公式サイトで紹介している水分不足で起こる症状を紹介します。

水分不足で体重が減った割合と症状の関係を引用します。

1%不足:喉の渇きを感じる。
2%不足:脱水症状が始まる。
5%不足:脱水症状や熱中症の症状が出現する。
10%不足:筋肉の痙攣、循環不全などが起こる。
20%不足:死に至る可能性がある。

引用:一般財団法人 日本予防医学協会 https://www.jpm1960.org/kawara/kawaraban/post-24.html

水分不足で起こる脱水症状

水分不足で起こる脱水症状から熱中症、脳梗塞、心筋梗塞のような命にかかわる病気にもつながると注意を促しています。

特に脳梗塞の発症は夏と冬の夜間から早朝にかけてが一番多いようです。

原因は就寝中に水分を摂取していないため脱水傾向になることが影響していると考えられています。

詳細な要因は、血液の水分減少から血液の粘度が上昇し、血栓ができやすくなるからとされています。
  
年齢を重ねるごとに筋肉量が低下し筋肉が蓄えている水分が徐々に低下していくと言われています。参考ですが研究によると60代では10%も減少すると報告されています。

喉の渇きも自覚しにくく脱水症状に陥りやすいので、より意識して水分補給を行う必要性があるとされています。

※参考:厚生労働省HP「健康のため水を飲もう」推進運動
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

必要な水分の量とは?

失う水分の量:2.5リットル

1日に体内から約2.5ℓの水分が汗や排泄、呼吸などにより常に失われています。

摂取する水分の量:1.3リットル

一方、1日3食の食事からは約1ℓの水分を取っています。

体内で食べ物を分解すときに生じる水分が0.3ℓほどあります。

合計1.3ℓの水分を得ていることになります。

不足する水分の量:1.2リットル

計算上では、外部から摂取する水分は、1.2ℓ(2.5ℓ-1.3ℓ=1.2ℓ)が必要となります。

気温の高い季節や運動などでは通常よりも多くの水分が必要となります。

効果的な水分の取り方

水分の補給は水が一番良い水分をとる効果的なタイミングは次の通りです。

(1)起床後すぐ
(2)朝食時
(3)10時
(4)昼食時
(5)15時
(6)夕食時
(7)入浴後
(8)就寝前

1回につきコップ1杯程度(150~250㎖)が理想です。

特に就寝中や入浴中には発汗や呼吸など水分が不足するため、起床後や入浴後にはコップ2杯程水を飲むようにしましょう。

夜中や早朝にすぐに水が飲めるように、枕元にペットボトルや水筒などを置いておくこともお勧めです。

注意点は、一度に飲み過ぎてしまうと体の負担になるので、小まめに飲むようにすることです。

水分量の調整をしている腎臓に負担がかかり、むくみの原因にもなるためです。

水分補給に適した水

日本医学予防協会によると、お勧めは「水」だそうです。ノンカロリーで手軽に摂取できることが理由です。

様々な種類の水が販売されています。

自身の好みにあっている飲みやすい水を目的などに合わせて選びましょう。

参考資料:一般財団法人 日本予防医学協会

テレワークやお家時間での傾向

最近ツイッターなどで水の補給方法を見ていたら、次のようなコメントがありました。

今までコンビニやスーパーでペットボトルを買って飲んでいました。しかし、新型コロナに感染しないように宅配を利用したのです。でも、受け渡しで置き配などの方法もあるのですが、それも安心とは言えないようです。

そこで水道水を直接家でろ過して飲めるウォーターサーバーを入れたそうです。宅配の受け渡しの必要がなく、いつでも安心して水が飲めて、さらにお金の節約になったと書いていました。

ウォーターサーバーの人気がアップしていますが、選ぶ時には十分な知識を知って検討しましょう。

ウォーターサーバーを選ぶ時に、ある程度知識を持って探すと選ぶ失敗がなくなります。ウォーターサーバーには大きく2種類あって、「水道」にサーバーをつないで使う「水道直結式」と「天然水」や「Ro水にミネラルを配合」して水のボトルにつめて宅配で配達するタイプです。

きれいな水をたくさん使うなら「水道直結式」が理想です。また、天然水の美味しい水を飲むのなら「水ボトル式」の宅配で配達するタイプを選ぶことになります。

水ボトル式は、定期的に配達するのでボトルの保管場所が必要です。また、ボトルの水を使わないと余ることもあります。水料金が意外とかかるので、そこはしっかりと計算してみましょう。

一方、水道直結式は水道水を使うので水は使い放題ですが、天然水ではありません。不純物の入っていないキレイなろ過した水です。

意外と電気代がかかったり、夜中にウォーターサーバーの音がうるさい機種もあります。導入する前に確かめるとよいです。このポイントを知っておくと、ほぼ失敗はなくなり安心して導入できます。

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