「20分のお風呂でどれくらいカロリーが消費できるのか？」気になる方は多いですよね。
この記事では、入浴による消費カロリーの目安と計算方法、さらにダイエット効果を高める効果的な入浴方法まで詳しく解説します。
「お風呂 消費カロリー」や「入浴 カロリー計算」で調べている方にぴったりの内容です。
20分のお風呂で消費するカロリーの目安【体重別一覧表】
20分の入浴で消費できるカロリーは、体重やお風呂の温度、入浴方法によって変わります。
一般的な全身浴を想定した場合の消費カロリーの目安は以下の通りです。
| 体重（kg） | 20分入浴の消費カロリー（kcal） |
|---|---|
| 50 | 約40 |
| 60 | 約48 |
| 70 | 約56 |
※この数値は「入浴の消費カロリー 計算式」を元に算出しています。
意外に少ないと感じるかもしれませんが、お風呂はリラックス効果や代謝アップにもつながるため、ダイエットのサポートに役立ちます。
お風呂の消費カロリーの計算方法をわかりやすく解説
入浴時の消費カロリーは、以下の計算式で求められます。
消費カロリー（kcal）＝METs × 体重（kg） × 時間（h） × 1.05
- METs：運動強度の目安
- 入浴のMETsは約1.5～2.0（全身浴の場合）
- 体重はkg単位
- 時間は時間単位（例：20分＝0.33時間）
- 1.05は体温維持のための補正係数
【例】体重60kgの人が20分（0.33時間）全身浴（METs=1.8）した場合：
1.8 × 60 × 0.33 × 1.05 ≒ 37kcal
メッツ表
（独）国立健康・栄養研究所には身体活動のメッツ表があります。
家事・運動・仕事などの運動強度がわかるので参考にして下さい。
改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』
出典：（独）国立健康・栄養研究所
消費カロリーを増やす！効果的な入浴方法とは？
お風呂でより多くのカロリーを消費したいなら、以下のポイントを参考にしてください。
- 湯温は38～40℃程度に設定（熱すぎると逆効果）
- 全身浴が基本（半身浴は消費カロリーが少なめ）
- 交代浴（温冷浴）を取り入れると血行促進に効果的
- 入浴前後の軽いストレッチで代謝アップ
これらの方法で入浴効果を高めることで、ダイエットにプラスの影響が期待できます。
実際にやっている入浴方法を紹介
その順番は次の通りです。
- 半身浴で1分＋肩まで2分のリラックス
- 体を洗う。約5分
- 肩まで湯船につかる。約3分
- 汗をかいたところで休憩 5分
- 最後の入浴。3分間
- クールダウン
それでは1つずつ順番に説明します。
１．半身浴：1分＋肩まで：2分間
お風呂の温度は41℃前後の温めのお湯で1分ほど半身浴します。
ポイントは、徐々に体を慣らしていくことで、ゆっくりが肝心です。
そして慣れたら、肩まで湯につかり2分ほどリラックスします。
２．体を洗う：約5分間
STEP1で温まったら、湯船から出て体を洗いましょう。
ゆっくり洗いましょう。
5分ほどしたら、また湯船に戻ります。
４．肩まで湯船につかる：約3分間
お風呂ダイエットの中盤になりました。
ここは、最高にリラックスする時間で3分ほど肩までつかります。
3分間を有効に使いましょう。
５．発汗したら休憩：5分間
ここまで来ると結構汗をかいてきたのではないでしょうか？
5分ほど休憩を取ります。
６．最後の入浴：3分間
最後の入浴です。
約3分ほど肩まで湯船につかります。
７．クールダウン：適当な時間
入浴時間が終わったら、湯船から出てゆっくりクールダウンしましょう。
入浴の注意点：安全にカロリー消費するために
お風呂での消費カロリーを意識する際、以下の点に注意しましょう。
- 高血圧や心疾患がある方は医師に相談
- 長時間の熱いお風呂は脱水や心臓負担のリスクあり
- 入浴前後の水分補給をしっかり行うこと
- 無理な温度設定や長湯は避ける
安全第一で続けることが大切です。
お風呂のダイエット効果はどのくらい？
お風呂によるカロリー消費は決して大きくはありませんが、以下のような効果でダイエットをサポートします。
- 体の代謝を促進しやすくする
- 血行促進でむくみを解消
- リラックス効果でストレス軽減（ストレスは太る原因に）
単独で痩せる手段としては弱いですが、運動や食事制限と組み合わせると良い効果が期待できます。
人間の体には「交感神経」が張り巡らされています。
「交感神経」には、まさにダイエットにつながるうれしい働きがあると言われています。
「交感神経」は、運動によって活動が活発になるという特徴があります。
交感神経の活動が活発になると、体の中の血流が促進されて消費エネルギーが増えていくことがわかっています。
つまり、お風呂に入るだけでも1.5メッツの運動になり、交感神経を活発に働かせカロリーが消費された結果ダイエットが期待できます。
今回ご紹介したのは、入浴時間20分で40Kcalのエネルギーを消費する入浴方法です。
お風呂は体内の余分な脂肪を燃焼するので、ダイエット・美容効果のアップが期待できます。
入浴後の給水が重要！水分補給のポイント
お風呂で体温が上がると汗で水分が失われます。
- 入浴後は必ず白湯や常温の水でしっかり給水
- 冷たい水は胃腸に負担をかけるので控えめに
- 給水で代謝や血流のサポートにも繋がる
これで入浴の効果を最大化しましょう。
まとめ：『20分のお風呂』で消費カロリーを意識した健康的な習慣を
- 20分の入浴で消費できるカロリーは約40～60kcal（体重による）
- 計算式を使えば自分の消費カロリーも簡単に計算可能
- 湯温や入浴方法を工夫して消費カロリーアップを目指そう
- 安全に水分補給と体調管理を忘れずに続けることが重要
お風呂はリラックスと健康維持の両方に役立つので、上手に活用して毎日のダイエット習慣に取り入れてみてください。
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