3か月継続するだけで階段が楽になる実感60+の無料足の筋トレ

理想の体を手に入れる

だんだん年を重ねるとまず衰えてくるのが足の筋肉です。

特に60+あたりから徐々に足の筋肉が弱り歩くのが辛くなったり、背中が丸くなり若々しく見えなくなってきます。

少しでも背筋がピンとして若々しくいたいものです。

そこでよく知られているのですが、その割にはだれもやらない筋肉トレーニングがあります。

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足の筋肉の重要性

筑波大学で「老年学」「リハビリテーション」をご専門にされている山田実教授はいつまでも若さを維持するには次のように説明しています。

筋肉は、使って鍛えると少しずつ若返っていくことが分かっています。
筋肉が働くことによって成長ホルモンの分泌が活発になって、筋肉や骨といったものを作る活動が盛んになることも分かっております。
また、脚や体幹の筋肉が弱ると、いわゆる高齢者特有の腰が曲がったような姿勢になることが分かっています。筋肉を鍛えて姿勢も若く維持することが大切だと思います。

引用:NHKよむらじる「山田教授のインタビュー」より

いくつになっても筋肉を鍛えると若返ることができるのです。

以下に山田教授が教える方法をまとめました。

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自分の足の筋力チェック方法

(1)キャスターの付いていない、固定できるいすに腰掛けまます。

チェック方法

(2)両足を肩幅程度に開いておきます。両腕は胸の前で軽く組んでおいてください。

(3)この状態から出来るだけ早く5回「立って座て」を繰り返します。

注意は座るときにドンと座らないことです

判断基準

(1)良い状態: 5回目に立ちきった時点で10秒以内にできている

(2) やや心配な状態 :10~12秒ぐらいかかる

(3) 心配な状態 : 12秒以上かかる

10秒を超えたら危険信号ですね。

足の筋肉増強トレーニングの方法

(1)イスに座ります。足は肩幅に広げ床に置きます。

足の上げ下げ運動

(2)両手はおしりの後ろの方のイスの座面を持ちます。

(3)両足を前の方に投げ出すようにのばします。

(4)右足を足の付け根からゆっくり3秒かけて上げます。

(5)今度は、3秒かけてゆっくり下げます。

(6)この足を上下する運動を両足10回ずつやります。

ポイント:ひざの角度を変えないことです。

筋トレの効果とは

その効果を次のように紹介しています。

この運動で、太ももの前の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉を鍛えることができます。
この筋肉は、歩いている際に体をグッと支えたり、立ち座りや階段の上り下りといった動作にとても大切な筋肉です。この大腿四頭筋をしっかり鍛えておけば、ひざの痛み予防にもつながります。

引用:NHKよむらじる「山田教授のインタビュー」より

約2週間目の効果

毎日この筋トレを行って行くと2週間目くらいにはこの運動が楽に感じる様になります。

3カ月目の効果

毎日3か月位トレーニングすると、実感として「少し歩くのが楽になった」「階段の上り下りが楽になった」という効果が分かる様になります。

これは若返りの大きな効果です。

おわりに

たった3か月で効果が実感できる足の筋トレを紹介しました。

自宅で無料でできるのです。継続は力なりとはよく言ったものです。

参考図書
京都大学大学院医学研究科の研究チーム「ココカラボ」が教える中高年のためのステッププラス・エクササイズ
~100歳まで転ばない! 頭と体の楽しい体操~
(「転倒」を予防する、新しくて楽しいエクササイズをDVD付で紹介した1冊)

なお(ライター@パパ家事)

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