空腹ダイエットはどのようにやるのでしょうか？
なぜお腹が空いた時がダイエットのチャンスなのでしょうか？
そこで今回は、空腹時間の作り方と空腹ダイエットをどのようにやるのかを解説します。
また、1か月やってみた結果もお伝えします。
空腹ダイエットのやり方
空腹ダイエットのやり方を説明します。
具体的にどのようにやるのか事例をお伝えします。
この時間だと働いている場合は、かなり難しいかもしれませんね！
- 8:00～16:00の間 朝食・昼食・夕食
- 16:00～翌8:00の間 空腹タイム
でも昼をメインにして、朝と夜は軽く済ませることもでます。
そこで全体を早めにシフトして実現する方法です。
- ６:00～14:00の間 朝食・昼食・夕食
- 14:00～翌６:00の間 空腹タイム
午前中に朝と昼をメインにして、14時あたりで遅めの昼食的な感じで早めの夕食にするスケジュールです。
この食事法はまだ研究途上なので注意点があります。
糖尿病・腎臓病の持病、高血圧、すでに痩せている方、高齢で健康不安のある方は、医師の指導のもと以外では行わないようにと説明しています。
参考資料：NHKの番組「食欲のトリセツ（2021年10月11日）放送」
空腹時間は何時間？
実はお腹が空いている時間とダイエットの関係がジョンズホプキンス大学の研究でも発表されています。
お腹が空いた時間「空腹時間」をつくることでダイエットにつながる研究です。
新型コロナの研究でも有名になった「ジョンズホプキンス大学」医学部のマーク・マトソン教授の食事法です。
肥満解消を目的とした空腹タイムをつくる方法は次の通りです。
- １日あたり６～8時間は栄養バランスを考慮してこれまで通り食べてもかまわない。
- １日あたり16～18時間の食べない時間をもうける。睡眠時間も含める。
- 食べない時間には、水やコーヒーなどカロリーのほとんどない飲み物だけにする。
まとめると、
「１日あたり６～８時間の間に食事をして、残りの16～18時間の間は食べない」
つまり「空腹時間」は16時間～18時間です。
空腹時間で起こる体の変化とは？
生活時間の中の「生活必需時間」は睡眠・身の回りの用事・食事の時間でしたね。
「生活必需時間」の使いかたを知ることで生活の改善ができそれがダイエットにつながります。
生活時間、つまり「睡眠・食事・入浴・用事」「仕事・学業・家事・移動」「自由時間」を調整することでダイエットと関係が深い「空腹時間」の調整が可能となります。
お腹が空く時「空腹時間」がなぜダイエットに期待できるのでしょうか？
空腹時間に起こる体内の変化とは？
興味のあるのは「食事の時間」とダイエットの関係です。
NHKの番組「食欲のトリセツ（2021年10月11日）放送」でも話題となりましたね。
空腹時間に体内で起きている現象がダイエットの効果的なのです。
理由は、お腹が空いた時に次のような変化が体内で起こるというのです。
そのキーワードは「ケトン体」という物質。
- 空腹状態になると、肝臓で脂肪がケトン体に変化します。
- ケトン体は血液に乗って運ばれ、全身の細胞に働きかけます。
- ケトン体は細胞の緊急エネルギーになります。
ケトン体は次の役割があるとされています。
- 細胞の緊急エネルギーとして使われる
- 細胞に危機を伝える
- 老化にかかわる酸化ストレス・炎症などを抑える
- 自分の細胞のゴミ掃除を加速させ老化や病気から守る可能性
このように、空腹時には肝臓に蓄えられている脂肪がケトン体に変化して、体内で重要な働きをすることが分かりました。
空腹ダイエットを1か月やってみた結果
実際に、ジョンズホプキンス大学医学部のマーク・マトソン教授が行っている空腹時間の作り方を参考に行ってみました。
生活時間の配分を見直すことで、新たな生活パターンが生まれます。
空腹時間を生活時間の見直しで作ってみた！
ぼくの空腹時間のスケジュールです。
在宅で仕事をしているので時間は自由にとれます。
- 8:00～1700 朝食・昼食・夕食（約９時間）
- 17:00～翌8:00 空腹時間（約15時間）
マーク・マトソン教授がすすめる時間よりも１時間の誤差があります。
次のような変化を感じています。
8:00～17:00の時間の中でいつも通りの食事をするとあまり空腹を感じないようになります。
そして、夕食後の時間がたくさんできるので入浴・ウォーキング・PC作業などの時間がゆっくり取れます。
さらに睡眠がとても深くなったようです。
ぐっすりと眠れて朝も快調です。
睡眠時間帯がぼぼ空腹時間となるので無理無く出来て体の負担になりません。
朝はスッキリと目覚めることができます。
２日目にしていままで減りにくかった体重が0.7kg減少していました。
空腹の時間を15から16時間つくると朝食が待ち遠しくなります。この感じは「食事の時間だらか食べる」というのではなく「本当にお腹がペコペコだ！」という感じなのです。
本当にお腹が空いたのです。ではお腹が空いたからたくさん食べるかと言えばそうではありません。
腹八分目というか満腹になるまでは食べなくなります。これは意外ですがお腹がペコペコだからたくさん食べると思いますが決して体はそんな感じではないのです。
例えばこんなメニューの朝食です。
- トースト １枚
- キャベツの千切り
- バナナ半分
- ヨーグルト・きなこ・豆乳
- 生ハム・ミニトマト２個
- コーヒー
こうして自分のお腹に忠実に欲している分量だけを食べることと、空腹をあえて15～16時間作ることで体重が減量されていきます。
意識的に食事を減らすことはしていません。
昼食はいつもと同じ分量を自由に食べます。夜は普通通りの夕食メニューです。
必要な３食は食べているのです。自分がおなかに忠実に食べたいと思う分量を食べています。
これでお腹が十分に満たされるのです。
1か月後はなんと３Kgも減量！
空腹ダイエットは確かに効果が実感できます。
空腹ダイエットのやり方のまとめ
今回は生活時間の配分を見直して空腹時間をつくることでダイエットにつながることを紹介しました。
内容をまとめると次の通りです。
- 空腹状態になると、肝臓で脂肪がケトン体に変化。
- ケトン体は血液に乗って運ばれ、全身の細胞に働く。
- ケトン体は細胞の緊急エネルギーになる。
- １日あたり６～8時間はこれまで通り食べる。
- １日あたり16～18時間は食べない時間にする。
- 食べない時間には、カロリーのない飲み物だけにする。
ポイントは、食べる時間帯は食べ過ぎなければ減らすことなく食べてもOK、という点です。
生活時間の配分を見直して空腹時間を作ることは、ダイエットばかりではなく様々なメリットがあるようです。
