なぜお腹が空いた時がダイエットのチャンスなのでしょうか？
実はお腹が空いている時間とダイエットの関係がジョンズホプキンス大学の研究でも発表されています。
この記事では「生活時間」「お腹が空いた時とダイエットの関係」「空腹時間をつくる方法」
について紹介します。
生活時間はダイエットと深い関係？
はじめに生活時間を説明します。
生活時間は1日24時間を大きく3つの生活時間に区分されます。
- 生活必需時間（睡眠・食事・入浴・用事など）
- 生活活動に従事している時間（仕事・学業・家事・移動など）
- 自由に使える自由時間
の3つです。
この中で１番目の「生活必需時間」は、ほぼ一定していると考えられています。
「生活時間」の使いかたがダイエットと深い関係にあるのです。
空腹時間で起こる体の変化とは？
生活時間の中の「生活必需時間」は睡眠・身の回りの用事・食事の時間でしたね。
「生活必需時間」の使いかたを知ることで生活の改善ができそれがダイエットにつながります。
生活時間、つまり「睡眠・食事・入浴・用事」「仕事・学業・家事・移動」「自由時間」を調整することでダイエットと関係が深い「空腹時間」の調整が可能となります。
お腹が空く時「空腹時間」がなぜダイエットに期待できるのでしょうか？
空腹時間に起こる体内の変化とは？
興味のあるのは「食事の時間」とダイエットの関係です。
NHKの番組「食欲のトリセツ（2021年10月11日）放送」でも話題となりましたね。
空腹時間に体内で起きている現象がダイエットの効果的なのです。
理由は、お腹が空いた時に次のような変化が体内で起こるというのです。
そのキーワードは「ケトン体」という物質。
- 空腹状態になると、肝臓で脂肪がケトン体に変化します。
- ケトン体は血液に乗って運ばれ、全身の細胞に働きかけます。
- ケトン体は細胞の緊急エネルギーになります。
ケトン体は次の役割があるとされています。
- 細胞の緊急エネルギーとして使われる
- 細胞に危機を伝える
- 老化にかかわる酸化ストレス・炎症などを抑える
- 自分の細胞のゴミ掃除を加速させ老化や病気から守る可能性
このように、空腹時には肝臓に蓄えられている脂肪がケトン体に変化して、体内で重要な働きをすることが分かりました。
空腹時間をつくるとダイエットに期待？
お腹が空いた時間「空腹時間」をつくることでダイエットにつながる研究があります。
新型コロナの研究でも有名になった「ジョンズホプキンス大学」医学部のマーク・マトソン教授の食事法です。
肥満解消を目的とした空腹タイムをつくる方法は次の通りです。
- １日あたり６～8時間は栄養バランスを考慮してこれまで通り食べてもかまわない。
- １日あたり16～18時間の食べない時間をもうける。睡眠時間も含める。
- 食べない時間には、水やコーヒーなどカロリーのほとんどない飲み物だけにする。
まとめると、
「１日あたり６～８時間の間に食事をして、残りの16～18時間の間は食べない」
ということになります。
例えば、こんなスケジュールでしょうか。
- 8:00～16:00の間 朝食・昼食・夕食
- 16:00～翌8:00の間 空腹タイム
この時間だと働いている場合は、かなり難しいかもしれませんね！
でも昼をメインにして、朝と夜は軽く済ませることもできるし、全体を早めにシフトして実現することもできるのではないでしょうか。
- ６:00～14:00の間 朝食・昼食・夕食
- 14:00～翌６:00の間 空腹タイム
午前中に朝と昼をメインにして、14時あたりで遅めの昼食的な感じで早めの夕食にするスケジュールです。
この食事法はまだ研究途上なので注意点があります。
糖尿病・腎臓病の持病、高血圧、すでに痩せている方、高齢で健康不安のある方は、医師の指導のもと以外では行わないようにと説明しています。
参考資料：NHKの番組「食欲のトリセツ（2021年10月11日）放送」
空腹時間をつくってダイエットと体験してみた！
生活時間の配分を見直すことで、新たな生活パターンが生まれます。
実際に、ジョンズホプキンス大学医学部のマーク・マトソン教授が行っている空腹時間の作り方を参考に行ってみました。
空腹時間を生活時間の見直しで作ってみた！
ぼくの空腹時間のスケジュールです。
在宅で仕事をしているので時間は自由にとれます。
- 8:00～1700 朝食・昼食・夕食（約９時間）
- 17:00～翌8:00 空腹時間（約15時間）
マーク・マトソン教授がすすめる時間よりも１時間の誤差があります。
まだ始めたばかりですが、すでに次のような変化を感じています。
8:00～17:00の時間の中でいつも通りの食事をするとあまり空腹を感じないようになります。
そして、夕食後の時間がたくさんできるので入浴・ウォーキング・PC作業などの時間がゆっくり取れます。
さらに睡眠がとても深くなったようです。
ぐっすりと眠れて朝も快調です。
睡眠時間帯がぼぼ空腹時間となるので無理無く出来て体の負担になりません。
朝はスッキリと目覚めることができます。
２日目にしていままで減りにくかった体重が0.7kg減少していました。
お腹が空いた時がチャンス！のまとめ
今回は生活時間の配分を見直して空腹時間をつくることでダイエットにつながることを紹介しました。
内容をまとめると次の通りです。
- 空腹状態になると、肝臓で脂肪がケトン体に変化。
- ケトン体は血液に乗って運ばれ、全身の細胞に働く。
- ケトン体は細胞の緊急エネルギーになる。
- １日あたり６～8時間はこれまで通り食べる。
- １日あたり16～18時間は食べない時間にする。
- 食べない時間には、カロリーのない飲み物だけにする。
ポイントは、食べる時間帯は食べ過ぎなければ減らすことなく食べてもOK、という点です。
生活時間の配分を見直して空腹時間を作ることは、ダイエットばかりではなく様々なメリットがあるようです。
