１日の生活時間を見直すとなぜダイエットになるのでしょうか？
実は、生活時間を見直し空腹時間を作ることでダイエットにつながるのです。
ではなぜ、空腹時間を作るとダイエットになるのでしょうか？
なぜかといえば、生活時間を見直すことでダイエットに効果的な「空腹の時間帯が長く取れる」からです。ジョンズホプキンス大学の研究も紹介しながら説明します。
１日が有効に使えるメリットもあります。
この記事では
- 生活時間ってなに？
- 生活時間・空腹時間とダイエット
- 生活時間を見直す効果
について紹介します。
あなたも生活時間を見直して、ダイエットの効果的を実感してみませんか。
生活時間ってなに？
はじめに生活時間を説明します。
生活時間は、通常、1日24時間を大きく3つの生活時間に区分されます。
- 睡眠・食事・入浴・身の周りの用事など生活必需時間
- 仕事・学業・家事・移動時間など生活活動に従事している時間
- 生活必需時間と拘束時間を差し引いた自由に使える自由時間
の3つです。
この中で１番目の「生活必需時間」は、ほぼ一定していると考えられています。
総務省統計局の社会生活基本調査によると「生活必需時間」は次のように定義されています。
- 睡眠：就寝から起床までの時間のことです。夜間の睡眠，昼寝，仮眠，ベットで眠りに落ちるのを待つ時間も含まれます。うたたねは含まれません。
- 身の回りの用事：自分のための用事の時間のことです。洗顔，入浴，トイレ，身じたく，着替え，化粧，整髪，ひげそり，理・美容院でのパーマ・カット，エステ巡回入浴サービスを利用した入浴の時間のことです。炊事・掃除・洗濯は含まれません。
- 食事：家庭や外食店等での食事・飲食，学校給食，仕事場での食事・飲食の時間のことです。交際のための食事・飲食、間食（おやつ）は含まれません。
この記事では、食事に関する時間がメインなので「生活必需時間」の使い方に的を絞ってみたいと思います。
生活時間・空腹時間とダイエット
生活時間の中の「生活必需時間」は睡眠・身の回りの用事・食事の時間でしたね。
「生活必需時間」 がどのように使われ、１日の中でどのように配分されているかを知ることで生活の改善ができます。
その結果、ダイエットをはじめ様々なメリットになるのです。
生活時間を調整することでダイエットと関係が深い「空腹時間」の調整が可能となります。
空腹時間がなぜダイエットに効果的なのでしょうか？
空腹時間に起こる体内の変化とは？
興味のあるのは「食事の時間」とダイエットの関係です。
NHKの番組「食欲のトリセツ（2021年10月11日）放送」でも話題となりましたね。
空腹時間に体内で起きている現象がとても気になりました。理由は、ダイエットにつながるからです。
空腹になると次のような変化が体内で起こるというのです。
- 空腹状態になると、肝臓で脂肪がケトン体に変化します。
- ケトン体は血液に乗って運ばれ、全身の細胞に働きかけます。
- ケトン体は細胞の緊急エネルギーになります。
ケトン体は次の役割があるとされています。
- 細胞の緊急エネルギーとして使われる
- 細胞に危機を伝える
- 老化にかかわる酸化ストレス・炎症などを抑える
- 自分の細胞のゴミ掃除を加速させ老化や病気から守る可能性
このように、空腹時には肝臓に蓄えられている脂肪がケトン体に変化して、体内で重要な働きをすることが分かりました。
空腹時間をつくることでダイエットにつながる研究を紹介します。
新型コロナの研究でも有名になった「ジョンズホプキンス大学」医学部のマーク・マトソン教授の食事法です。
肥満解消を目的とした空腹タイムをつくる方法は次の通りです。
- １日あたり６～8時間は栄養バランスを考慮してこれまで通り食べてもかまわない。
- １日あたり16～18時間の食べない時間をもうける。睡眠時間も含める。
- 食べない時間には、水やコーヒーなどカロリーのほとんどない飲み物だけにする。
まとめると、
「１日あたり６～８時間の間に食事をして、残りの16～18時間の間は食べない」
ということになります。
例えば、こんなスケジュールでしょうか。
- 8:00～16:00の間 朝食・昼食・夕食
- 16:00～翌8:00の間 空腹タイム
この時間だと働いている場合は、かなり難しいかもしれませんね！
でも昼をメインにして、朝と夜は軽く済ませることもできるし、全体を早めにシフトして実現することもできるのではないでしょうか。
- ６:00～14:00の間 朝食・昼食・夕食
- 14:00～翌６:00の間 空腹タイム
午前中に朝と昼をメインにして、14時あたりで遅めの昼食的な感じで早めの夕食にするスケジュールです。
この食事法はまだ研究途上なので注意点があります。
糖尿病・腎臓病の持病、高血圧、すでに痩せている方、高齢で健康不安のある方は、医師の指導のもと以外では行わないようにと説明しています。
参考資料：NHKの番組「食欲のトリセツ（2021年10月11日）放送」
生活時間を見直す効果
生活時間の配分を見直すことで、新たな生活パターンが生まれます。
実際に、ジョンズホプキンス大学医学部のマーク・マトソン教授が行っている空腹時間の作り方を参考に行ってみました。
ぼくの空腹時間のスケジュールです。在宅で仕事をしているので時間は自由にとれます。
- 8:00～1700 朝食・昼食・夕食（約９時間）
- 17:00～翌8:00 空腹時間（約15時間）
マーク・マトソン教授がすすめる時間よりも１時間の誤差があります。
まだ始めたばかりですが、すでに次のような変化を感じています。
8:00～17:00の時間の中でいつも通りの食事をするとあまり空腹を感じないようになります。
そして、夕食後の時間がたくさんできるので入浴・ウォーキング・PC作業などの時間がゆっくり取れます。
さらに睡眠がとても深くなったようです。ぐっすりと眠れて朝も快調です。睡眠時間帯がぼぼ空腹なので体に負担をかけないことからかもしれません。
朝はスッキリと目覚めることができます。２日目にしていままで減りにくかった体重が0.7kg減少していました。
まとめ
今回は生活時間の配分を見直して空腹時間をつくることでダイエットにつながることを紹介しました。
内容をまとめると次の通りです。
- 空腹状態になると、肝臓で脂肪がケトン体に変化。
- ケトン体は血液に乗って運ばれ、全身の細胞に働く。
- ケトン体は細胞の緊急エネルギーになる。
- １日あたり６～8時間はこれまで通り食べる。
- １日あたり16～18時間は食べない時間にする。
- 食べない時間には、カロリーのない飲み物だけにする。
ポイントは、食べる時間帯は食べ過ぎなければ減らすことなく食べてもOK、という点です。
生活時間の配分を見直して空腹時間を作ることは、ダイエットばかりではなく様々なメリットがあるようです。