最近、さらに足の筋肉が衰えたような気がします。PCに向かっている時間が多く、歩く時間が減少したせいでしょうか？でも、かなり弱りました！
たまたま休みでテレビを見ていたらムキムキマンのお兄さんが体操を紹介していました。見た事のない「スクワット」です。その方法を紹介します。
スクワットのタイプは2つあります。
1つ目は、毎日日課でできる無理のないスクワットです。両手を交差して胸にあてます。そして、ゆっくりとしゃがみ途中で止めます。それから立つのです。しゃがむ時は息を吐いて、立ち上がる時は息を吸います。
このスタイルは、毎日５～6回程ゆっくり無理なくできるスクワットですね。今までこの方法で足腰の動きが改善されました。でも足は太くなりませんでした。
2つ目は、筋肉を作るスクワットです。今回ムキムキマンの先生がテレビで紹介していた方法です。対象は、たぶん若い方向きですかね～ 結構きついスクワットです。
今回は2つ目の、筋肉を作るスクワットの紹介です。
これから驚きのスクワッドのやり方を紹介します。片足スクワットと両足スクワットをセットでやります。
無理しないでくださいね。自己責任でお願いします。
片足スクワット
片足スクワット？と聞いて「できるわけないじゃないの！」と思いました。片足だけでしゃがんだり立ったりできません。
実は違いました。使わない方の足を補助に使うのです。ならば可能です。方法は以下の通りです。
片足スクワットの方法です。
１．腰に手を当てて肩幅に足を開いて立ちます。この時に左足はまっすぐ前を向き、右足は右むきに直角に開きます。
２．最初に左足だけでしゃがみますが難しいので、右足を補助に使いながらしゃがみます。右足を床につけたまま後ろに滑らしながら、左足でしゃがむのです。難しい場合は、壁に手そ添えてもOKです。（右から始めてもOK)
左足を軸にしてしゃがむ時に、右足は床の上を滑らすように後ろの方にスライドさせるのがコツです。すると意外と無理なく片足スクワットになります。
３．これを片足15回行い、10秒休んでから、さらに10回やります。「もうだめだ！」というところから気合を入れて数回やるのがコツです。負荷をかけるのです。
４．それから右足も同様に行います。
これはすごく太ももに負荷をかけますので、息がフウフウします。
＊アイキャッチ写真はヨガのストレッチ用です。形は似ていますが今回のスクワットではありません。この写真を利用して説明すると、手は腰です。右足のつま先は前方を向いていて立ってますが、スクワットではつま先を右外に向けてぺたんと地面に置くだけです。
次に、両足スクワットの方法です。
こんどは両足を肩幅に開き、手を腰に当てて通常のスクワッドをします。
ここで普通のスクワットと違うのは、そのスピードです。
１．出来るだけ早いスピードでしゃがんだりたったりを繰り返します。20回スピードに乗せて一気にやります。しゃがみ込む時に下までではなく、お尻がかかとに付かない位の位置で止めます。これはかなり効きます。15回目位でもうできない感じになりますが、そこからガマンして5回やります。
２．それから1分休憩します。
３．15回をまたスピードを上げて行います。これが地獄の境地です。目まいがしますので無理せずにやりましょう。
それで終わりです。ここまで足腰を追い込んで鍛えるので、大丈夫かと心配になります・・・
このように、片足スクワットと両足スクワットをセットで行います。
ムキムキマンの先生は、なんなくやってますが、私の様な爺様は無理は禁物です。
まずは、実際にやってみました！
初回をテレビで見たとおりにやりました。やり方で説明した通り、両足スクワットをスピードを上げてやると、呼吸が荒くなり目まいがするほどです。
本当に無理しないで、自分の体調に合わせて行いました。そんなに早くやったら死んでしまいますから・・・
太ももが久しぶりに筋肉痛なった！
予想通り、翌々日に太ももが結構痛くなりました。久しぶりに味わう筋肉痛です。相当、筋肉が疲れたようで、正座が出来ないくらいに痛いのです。年甲斐もなく、やり過ぎたか！
しゃがむのも痛くてできないくらいです。やはり、翌日痛みがでないのは年をとったせいなのですね・・・
そして４日過ぎたころ、痛みは無くなりました。若干、足腰がしっかりした気がしました。
1週間後に再度やる
1週間空けて再度同じようにスクワットをやりました。スクワッドが前回よりも楽にできるようになっています！
かるくスイスイとスクワットが出来ているのです。不思議ですね～
結果、筋肉が少しだけ痛くなりましたが、治まるのは前回よりも早かったです。
結果について
やる前には、足元がよろけるくらい弱っていたのですが、太ももが明らかに太くなったようです。2週間でこんなに筋肉がつくのですね。
足腰がしっかりしています。階段で手すりが要らなくなりました。
その後の効果
◆僕は足の筋肉が弱いので、つま先立をするとふらついていたのが安定してきました。
◆靴下やパンツを立ったままで、何かにつかまらなくても履いたり脱いだりできるようになりました。これには驚きです。
◆階段を登るのが楽になった。太ももが太くなったので、楽に登れるのです。
◆太ももとお尻の筋肉がしっかりとしてきました。見栄えは悪くなったのですが、中身がしっかりして体幹がしっかりとなったようです。
まとめ
実は、30代の時かなり太っていました。82㎏あったのです。やせる為2年かけてダイエットをしました。大根ダイエットです。
大根をスティックにして、食事の前に食べます。するとお腹がいっぱいになりごはんが要らなくなるのです。オイル系も極力減らしました。たんぱく質など栄養バランスは考えていたつもりでした。
そんな事を2年間やったら、68㎏まで14㎏もダイエットに成功して、スリムなジーンズやそれまで無理だったことが可能になりウキウキでした。
ところが数年が経ち、40代になった時に階段で力が出なくなったのです。そうなんです！筋肉も一緒にダイエットしてしまったのです。
年をとるとダイエットして細くなった筋肉は、そう簡単には増えません。見栄えよりも、しっかりと歩きたいというのが本音です。
それからは、食事を含めいかに足に筋肉をつけるかを工夫しているのです。皆さんもダイエットは、筋肉を落とさない様に注意しましょう。後になっていろいろ出てきます。
話題がそれましたが、ヒザの関節が弱かったり痛い人はできませんのでご注意を。
運動不足で足が弱ってきた人には、てき面に効果が出てきます。実際にやってみて驚きました。やる場合は、回数を少ないところからスタートしてもよいでしょう。
この方法は、太ももがさらに太くなりますので、ご了承下さい。
