おからダイエットとはどんな効果があるのでしょうか？
また、どのように実践するのでしょうか？
おからダイエットは、健康的に体重を管理しながら、便秘改善や美容効果も期待できる注目の方法です。
この記事では、おからダイエットに興味を持つ方々が多い理由や、その目的、具体的な取り組み方、そして気をつけるべき点を詳しくご紹介します。
おからダイエットとは？
おからは、豆腐を作る際にできる副産物で、非常に低カロリーで高タンパク質、そして豊富な食物繊維を含む食品です。
おからダイエットは、このおからを食事に取り入れることで、体重管理や健康効果を目指す方法を指します。
おからダイエットが注目される理由は以下の３つあります。
- 低カロリー：おから自体が低カロリーのため、他の高カロリーな食品を置き換えることで摂取カロリーを削減できます。
- 高い満腹感：おからは水を吸収して膨張するため、少量でも満腹感を得られます。
- 腸内環境改善：食物繊維が豊富なため、腸の働きを助け、便通を改善します。
低カロリー
おからは低カロリーで100gあたりのエネルギーは88kcalです。
ごはん100gは168kcalなので、その半分くらいです。
食物繊維やタンパク質が豊富
食物繊維やタンパク質が豊富に含まれています。
特に食物繊維は100ｇ中11.5ｇもありごぼうの2倍です。
ダイエットしても栄養はしっかり摂取できます。
満腹感を得られる
おからは満腹感を得ることができるため、食事の量を抑えることができるとされています。
おからは胃で長く停滞するので腹持ちがいいからお腹がすかないのです。
つまり食事量の制限をしながらも満足感を得ることができるためダイエットにメリットがあります。
腸内環境を整える作用がある
おからに含まれる食物繊維は腸内環境を整え便秘解消にも効果的です。
おからの食物繊維は不溶性食物繊維だから保湿性があります。
その結果、腸の内容物を肛門の方に送る活発な運動を促します。
その理由から便秘解消に効果が期待できるのです。
デトックス効果も期待できます
血糖値の上昇を抑える効果がある
おからには血糖値の上昇を抑える効果があります。
そのため糖尿病予防や血糖値のコントロールにも役立ちます。
美容効果も期待できる
おからは美容効果も期待できます。
例えば肌荒れやニキビの改善、美肌効果をもたらすこともあります。
おからの効果を最大限に引き出すためには、適切な食事のバランスや摂取量にも気を配る必要があります。
おからの栄養分析
おからは豆腐を作る時に余った残りかすの大豆の殻をすり潰して作られる食品です。
そのため、豆類特有の栄養素が豊富に含まれています。
| 主な成分名（生のおから） | 値（100ｇ当り） |
|---|---|
| エネルギー | 88kcal |
| タンパク質 | 6.1g |
| 脂質 | 3.6g |
| 食物繊維 | 11.5g |
| ナトリウム | 5mg |
| カリウム | 350mg |
| カルシウム | 81mg |
| 鉄 | 1.3mg |
| ビタミンE | 3.7ｍｇ |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| マグネシウム | 40mg |
データ出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
たんぱく質や食物繊維が多く含まれていて栄養豊富でありダイエットに適した食材といえます。
おからダイエットの目的
おからダイエットは、主に30代から60代の女性に人気があります。
便秘改善や体重管理を目的とした取り組みとして注目されています。
このダイエットの魅力は、低カロリーで高い満腹感を得られる点や、食物繊維が豊富なため腸内環境を整えやすい点にあります。
おからダイエットを始める人々の目的をまとめると次のようになります。
- 体重管理 年齢とともに代謝が落ち、特に女性は体重管理が難しくなるため、カロリーを抑えながら満腹感を得たいというニーズがあります。
- 便秘改善 現代人の多くが抱える便秘。おからの食物繊維は腸内を掃除し、腸内環境を整える効果が期待されています。
- 美容効果 腸内環境が改善されると、肌の調子も良くなる傾向があり、美容目的で取り入れる方も少なくありません。
- 生活習慣病予防 おからは血糖値の急激な上昇を抑える低GI食品であり、肥満や糖尿病の予防にも役立つ可能性があります。
おからダイエットは、幅広い年齢層の方から注目されていると言えます。
おからダイエットの具体的な実践方法
では具体的におからダイエットの実践方法を説明します。
① おからの摂取方法
おからを摂取するには、「おからパウダー」と「生おから」を使う方法があります。
その特徴は以下の通りです。
- おからパウダー
最も手軽に取り入れられる形態です。水や牛乳で戻して使うことも可能です。スープやパン、デザートなど幅広く活用できます。 - 生おから
スーパーなどで手に入る湿った状態のおから。炒め物やお好み焼きに使うのが一般的です。
それぞれの特徴に応じて使い分けるのがおすすめです。
② 食事の一部に置き換え
食事の一部をおからに置き換える方法があります。
主食やおやつの一部をおからに置き換えるだけで、摂取カロリーを簡単に抑えられます。
事例としては、ご飯の代わりにおからを使った「おからライス」や、小麦粉の代わりにおからを使ったパンやクッキー。
③ 推奨摂取量
おからはたくさんとればいいというものではありません。
1日15～50g程度が目安です。
摂取量を守り、食べすぎに注意してください。
おからダイエットが成功するためのコツ
おからダイエットを成功させるためには、次のようなコツがあります。
- バリエーションを持たせる
同じ食材を毎日食べると飽きがくるため、レシピに工夫を加えましょう。おからは料理の幅が広く、甘いデザートから惣菜まで対応可能です。 - 水分をしっかり摂る
食物繊維が豊富なため、水分が不足すると逆に便秘を引き起こす可能性があります。 - 運動と併用する
おからダイエットの効果を最大化するためには、適度な運動も取り入れると良いでしょう。
おからダイエットの注意点
おからダイエットをする場合には次の注意点がありますので守ってやりましょう。
- 食べすぎに注意
過剰な食物繊維摂取は、腸の動きを鈍らせる場合があります。 - 栄養バランスを考える
おからに偏りすぎると他の栄養素が不足するため、野菜やたんぱく質を含むバランスの取れた食事を心がけましょう。 - 飽き防止
味や調理法に変化を加え、無理なく続けられる工夫が必要です。
おからダイエットは減量効果がありますが、適切な食事のバランスや摂取量に気をつける必要があります。
はじめにおからを摂取する量についてです。おからは食物繊維やタンパク質が豊富なので、摂り過ぎると消化不良や腹痛の原因になることがあります。
また、おからダイエットを行う場合でも、他の栄養素を十分に摂ることが重要です。おからだけで栄養をまかなおうとせず、野菜やタンパク質、脂質もバランスよく摂るようにしましょう。
さらに、おからダイエットは食事の置き換えとして行う場合がありますが、無理なく続けることが大切です。
突然大幅に食事を制限するとリバウンドの恐れがありますので、自分の体力や生活リズムに合わせて取り入れるようにしましょう。
おからダイエットの成功事例
おからダイエットに成功した事例としては数多く報告されていま。
その中でも特徴的な二つの事例をまとめたので紹介します。
- Aさん（30代女性）
「乱れた食生活で体重が増加していましたが、夜ご飯をおから料理に置き換えたことで、1か月でウエストが4cm細くなりました」。 - Bさん（40代女性）
「もともと便秘気味でしたが、おからを使ったスープを飲むようになってから便通が改善し、肌の調子も良くなりました」。
実際におからダイエットをやった体験談
今回は「おからお好み焼き」というレシピを作ってダイエットをしてみました。
最初に、おからダイエットを1ヵ月やってみた結果から先にお伝えします。
今回のおからダイエットでは週1回～2回、夕食時に食べることで1か月ほどやってみました。
おからダイエットの結果、1か月で体重が約１kgの減量になりました。
たった1Kgの結果ですが、しかししっかり食べて体重を１kg減量するのはなかなか難しいものです。
おからを食べたことが、実は便秘気味のお腹が「スッキリ！」としたことも実感できました。
おからを使ったダイエット用のレシピ
今回のレシピはおからを使ったダイエット料理の「おからお好み焼き」です。
「おからお好み焼き」がダイエットになる理由は次の通りです。
- 小麦のかわりに低カロリーのおからを使う
- 小麦粉の代わりにおからを使うと糖質を減らすことができる
管理栄養士さんからのアドバイスでは、おからは食物繊維が豊富なのにタンパク質が少なめです。
おから料理では卵と豚肉をアレンジすることでたんぱく質がしっかりとれるメニューとなります。
「おからお好み焼き」で、卵と豚肉を使うのでタンパク質もたっぷりとれます。
また、裏ワザで少しだけ「小麦粉」を使うとキャベツがコーティングされてビタミンＣを失うことなく仕上げることができます。
材料（１人分）
- 生おから：30ｇ
- 卵：１個
- キャベツ：50ｇ
- スライスチーズ：1枚
- 豚の薄切肉：3枚程度
- ソース・マヨネーズ、からし、青のり
作り方
- 生おからと卵を混ぜてキャベツの千切りを加える
- フッ素樹脂フライパンに油を引かないで用意
- （１）を卵液が下になるようにフライパンに置く
- （３）の上にチーズ、豚肉をのせて蓋をする。
- 強火で1分焼いたら、少し弱火で3分焼く
- ひっくり返して4分焼いて完成。
- マヨネーズ、ソース、青のり、おかか等をトッピング
お好み焼に油も調味料も使わないので、マヨネーズやソースをかけてもカロリーは気にするほどありません。
おからダイエットをやった効果
おからダイエットを1ヵ月やってみた結果、たった1Kgですが減量できたことを紹介しました。
おからを食べて、食事もとりつつダイエットの結果が出るまでは1か月かかりました。
たった1kg の結果でしたが、しかし1Kgの減量は難しく、努力がいるものだと実感しています。
あくまでも個人の結果なので誰でもダイエット、できるかどうかはわかりません。
でも実際には減量できたので紹介しました。
まとめ
おからダイエットは、健康的な体重管理だけでなく、美容や腸内環境改善にも効果が期待できる方法です。
低コストで手軽に始められるため、初心者にもおすすめです。
ただし、食べ過ぎや栄養の偏りには注意し、バランスの良い食生活を心がけましょう。
これからおからダイエットに挑戦する方は、ぜひ自分に合った方法を見つけ、楽しく継続してみてください！
