秋に気分が落ち込むのはセロトニン不足?解消方法を紹介!

食欲の秋なのに、気分が落ち込んだリするのは日照時間が少なくなっていくのでセロトニンの分泌が減るから。軽めの運動で快調に調整しましょう!

セロトニンの分泌が減る秋の深まり

秋が深まるにつれて気分が落ち込んだリ、体がだるくなったりします。原因はセロトニンの分泌が減るからです。

日照時間がだんだん減っていくにつれて体内のセロトニンも減少して行くのです。

セロトニンはバランスに重要な物質

セロトニンは、脳の神経伝達物質です。精神の安定や自律神経のバランス、体内時計の調整などに関与している重要な物質なのです。

そのため、日照時間が短くなると、「冬季うつ病」のような精神疾患や不眠症などが起こりやすくなってしまうのです。

セロトニンが減少した時に起こる主な症状
なんとなく体がダルい、気分が落ち込む、やる気がでない、過食気味、眠気がとれないなどです。

セロトニンを増やすには効果的な「リズム運動」が良いとされています。

セロトニンを増やす「リズム運動」とは?

リズム運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンスなどがあります。特徴は、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動です。

また、呼吸や食べ物の咀嚼といった日常の動作の中にも、リズム運動がたくさん含まれていて、ガムを20分程度噛んでいるだけでも、セロトニンが増えることが分かっています。

リズム運動はどの様に行うのが効果的か?

1.疲れない程度の軽い負荷で

「気持ちが良い、またやりたい」と感じる程度が効果的なのです。セロトニンは、疲れるほど運動すると逆に減ってしまうので注意が必要です。頑張らない程度が重要です。

2.ながら運動は効果が少ない

「1・2・1・2」というように一定のリズムを頭の中で意識しながら、集中して行うことが大切です。

テレビをみながら、おしゃべりをしながらでは、効果が無いようです。リズムを心の中でカウントしながら集中することが重要です。

3.リズム運動20~30分でセロトニンがピーク

セロトニンは、リズム運動をスタートして5分くらいで活性化し始め、20~30分でピークに達します。やりすぎは疲労のもとで、逆効果になってしまいます。

4.3ヵ月は継続する

セロトニンの分泌を高めるためには、ある程度の期間が必要です。毎日続けられそうなものを選び、ゆるく無理せずに長続き出来る運動をしましょう。

自分を超える様な頑張ったり、きつい運動は逆効果ですからご注意を。


セロトニンを増やす食材も採りましょう。

セロトニンを作るには、トリプトファンという必須アミノ酸が必要なのです。

トリプトファンという必須アミノ酸

トリプトファンが含まれる食材は、卵や大豆製品、乳製品、バナナ、魚、肉などです。

ビタミンB6が必要

トリプトファンが体内でセロトニンに変化するには、ビタミンB6などのビタミン類も必要になります。

ビタミンB6は、鶏ささみ、カツオ、バナナ、カリフラワー、ナッツ類、のりなどに多く含まれています。

まとめ

どこか物悲しい晩秋。実は、日照時間が減っていくので、体内のセロトニンも減少して、精神の安定や自律神経のバランス、体内時計の調整などが崩れて起きる症状だったのです。

適度なリズム運動とトリプトファンが多い食材とビタミンB6を取ることで、解消し、元気に明るく秋から冬を迎える事ができるのですね。

参考資料:文部科学省後援 健康管理能力検定試験

なお(ライター@naoblog33.com)