水分不足は夏ばかりではない?冬も脱水症にご注意を!

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体の水分が不足していませんか?

暑い夏は水分不足や熱中症に注意するのです。

しかし夏の暑い時は仮ではなく冬でも水分不足になるリスクがあるので注意が必要です。

水分不足は意外と気付かないものです。

喉が渇いたと感じたときは、すでに脱水症状になっている可能性があります。

水分の不足で頭痛やめまいがしたり、さらには脳梗塞や心筋梗塞など病気になることもあります。

水分不足にならないようにする方法と普段から予防する方法を紹介ます。

水分の働きと体の関係

私たち成人の標準的な体の水分量は約60%です。高齢になると50%まで減少してしまいます。

水分の大きな役割は、細胞の機能を正常に保つ働きを担当しています。

水分の働きには、食物の栄養素や酸素やホルモン等を体の各組織に運んだり、体内から老廃物を呼気や尿となって排泄したりします。

また体内の水分は、汗をかくことで汗が蒸発し気化熱として体表を冷やすなどの温度調節の働きもしてくれます。水分不足になると、これら水分の働きに影響を与えてしまします。

水分不足が体に与える影響とは?

水分不足になると体にはどのような影響があるのでしょうか。

一般財団法人 日本予防医学協会が公式サイトで紹介している水分不足で起こる症状を紹介します。水分不足で体重が減った割合と症状の関係を公表していますので引用します。

1%不足:喉の渇きを感じる。
2%不足:脱水症状が始まる。
5%不足:脱水症状や熱中症の症状が出現する。
10%不足:筋肉の痙攣、循環不全などが起こる。
20%不足:死に至る可能性がある。

引用:一般財団法人 日本予防医学協会 
https://www.jpm1960.org/kawara/kawaraban/post-24.html

水分不足で起こる「脱水症状」から「熱中症」「脳梗塞」「心筋梗塞」のように命にかかわる病気にもつながると注意を促しています。

特に注意が必要なのは脳梗塞の発症です。

夏と冬の夜間から早朝にかけてが一番多いのです。

要因は就寝中に水分を摂取していないために血液の粘度が上昇し、血栓ができやすくなることが影響していると考えられています。

また、冬には「こたつ」が活躍します。

こたつに入っていると知らないうちに水分不足になることがあります。

脱水症になる可能性もあるので水分を十分とるように心がけましょう。
  
年を重ねると加齢に伴い筋肉量が低下するため、筋肉が蓄えている水分が若いときよりも約10%減少します。

喉の渇きも自覚しにくく脱水症状に陥りやすいので、より意識して水分補給を行う必要性があるとされています。

※参考:厚生労働省HP「健康のため水を飲もう」推進運動
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

不足する水分量はどれくらい?

1日に体内から約2.5ℓの水分が汗や排泄、呼吸などにより常に失われます。

一方、1日3食の食事からは約1ℓの水分を取っています。体内で食べ物を分解すときに生じる水分が0.3ℓほどあります。合計1.3ℓの水分を得ていることになります。

計算上では、外部から摂取する水分は、1.2ℓ(2.5ℓ-1.3ℓ=1.2ℓ)が必要となります。

気温の高い季節や運動などでは通常よりも多くの水分が必要となります。

効果的に水分をとるタイミング

水分をとる効果的なタイミングは、起床後すぐ、朝食時、10時、昼食時、15時、夕食時、入浴後、就寝前などです。

1回につきコップ1杯程度(150~250㎖)が理想です。

特に就寝中や入浴中には発汗や呼吸など水分が不足します。

なので、起床直後や入浴後にはコップ2杯程水を飲むようにしましょう。

夜中や早朝にすぐに水が飲めるように、枕元にペットボトルなどを置くこともお勧めです。

注意点は、小まめに飲むようにすることです。

一度に多く飲んでしまうと水分量の調整をしている腎臓に負担がかかり、むくみの原因にもなるためです。

まとめ

成人では60%の水分があったのに高齢になると50%まで体内の水分は減ってしまいます。

水分をためていた筋肉量が年齢とともに減るためたです。小まめに水分をとることが大切です。

質の良い水分を補給するためウォーターサーバーを入れる方が増えています。水ボトル交換が不要な水道水を使うウォータースタンドがありますので時間がある時にご覧ください。

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