水はどれくらいの量をいつ飲んだらいいのでしょうか？
知らずに水分補給を忘れて脱水症状になることも。
そこで今回は、水分補給の目安と時間を詳しく解説します。
水分補給の目安はどれくらい？
1日の1.2リットルは少なくとも外部から補充する必要があるといえます。
その理由を説明します。
1日に体内から約2.5リットルの水分が汗や排泄、呼吸などにより常に失われています。
一方、1日3食の食事からは約1リットルの水分を補給しています。さらに体内で食べ物を分解すときに生じる水分が0.3リットルほどあります。
合計1.3リットルの水分を得ていることになります。
まとめると、
- 1日に失う水分量：2.5リットル
- 食事等で補給する水分量：1.3リットル
- 1日の水分不足量：1.2リットル
のようになります。
１回あたりの水分補給の目安
水分補給は１回につきコップ１杯程度（150～250㎖）が理想です。
気温の高い季節や運動などでは通常よりも多くの水分が必要となります。
注意点は、一度に飲み過ぎてしまうと体の負担になるので、小まめに飲むようにすることです。
理由は水分量の調整をしている腎臓に負担がかかり、むくみの原因にもなるためです。
水分補給する時間はいつがいい？
水分補給のタイミングはいつがいいのでしょうか？
水分補給をするときは効果的な時間と飲む量の目安があります。
時間帯や水の量を考えないで飲むと体に影響を与えることも。
理由は、水分量の調整をしている腎臓に負担がかかり、むくみの原因にもなるためです。
そこで水分補給の時間帯と水を飲む目安について順番に解説します。
効果的な水分補給は８つの時間帯
水分補給する時間帯の目安は以下の通りです。
こまめに水分補給することが大事だとわかります。
- 起床後すぐ
- 朝食時
- １０時
- 昼食時
- １５時
- 夕食時
- 入浴後
- 就寝前
特に就寝中や入浴中には発汗や呼吸など水分が不足するので、起床後や入浴後にはコップ2杯程水を飲むようにしましょう。
夜中や早朝にすぐに水が飲めるように、枕元にペットボトルや水筒などを置くこともおすすめです。
水分不足で起こる脱水症状
水分不足で起こる脱水症状から熱中症、脳梗塞、心筋梗塞のような命にかかわる病気にもつながると注意を促しています。
特に脳梗塞の発症は夏と冬の夜間から早朝にかけてが一番多いようです。
原因は就寝中に水分を摂取していないため「脱水傾向になる」ことが影響していると考えられています。
要因は、血液の水分減少から血液の粘度が上昇し、血栓ができやすくなるからとされています。
年齢を重ねるごとに筋肉量が低下し筋肉が蓄えている水分が徐々に低下していくと言われています。
参考ですが研究によると60代では10％も減少すると報告されています。
喉の渇きは自覚しにくく脱水症状に陥りやすいので、より意識して水分補給を行う必要性があるとされています。
※参考：厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
水分と体の関係
私たちの身体の約60％は水分で作られていて細胞の機能を正常に保つ役割を担っています。
水分の働きには、食物の栄養素や酸素やホルモン等を体の各組織に運んだり、体内から老廃物を呼気や尿となって排泄したりします。
また、汗をかくことで温度調節の働きもしてくれます。
水分不足の危険性
水分不足になるとどのような症状が起こるのでしょうか。
一般財団法人 日本予防医学協会が公式サイトで紹介している水分不足で起こる症状を紹介します。
水分不足で体重が減った割合と症状の関係を引用します。
1％不足：喉の渇きを感じる。
引用：一般財団法人 日本予防医学協会（https://www.jpm1960.org/）
2％不足：脱水症状が始まる。
5％不足：脱水症状や熱中症の症状が出現する。
10％不足：筋肉の痙攣、循環不全などが起こる。
20％不足：死に至る可能性がある。
水分補給に適した水
日本医学予防協会によると水分補給に適しているのは「水」がおすすめだとしています。
理由はノンカロリーで手軽に摂取できることです。
日本の水道水は安全な水ですから利用しましょう。
しかしカルキや不純物などが不安な方は、自身の好みにあっている飲みやすい水を選びましょう。
様々な種類の水が販売されています。
参考資料：一般財団法人 日本予防医学協会（https://www.jpm1960.org/）
水道水を浄水して飲む方法
水道水がまずい方は消毒用塩素や不純物などをろ過した浄水がおいしいです。
おすすめは浄水型サーバー「ウォータースタンド」があります。
理由は不純物をはじめ、ウイルスや消毒用塩素で死滅しない微生物などを99.5％除去してくれます。
きれいでおいしい水が安い維持費で飲めるので参考にしてください。
