ダイエットは、ほんとうに効果があるのでしょうか？
ダイエット方法は多岐にわたり紹介されていますが本当に効果があるのでしょうか？
そこで今回は実際にやってみた10の方法を選んで効果を調べてみました。
成功事例、失敗事例を比較して詳しく紹介します。
結論：ダイエットの結果を比較
ダイエットは、ちょっとで減量すると、成功バイアスがかかるもの！
ダイエットは、人それぞれ違う様に効果もちがいます。
当記事の結果は、あくまでも個人でやってみた事例なので、参考にご覧ください。
初めに、ダイエットをやってみた、10の方法の結果を紹介します。
| ランキング | 10の方法 | やてみた日数 | ダイエット効果 |
|---|---|---|---|
| 1位 | 禁酒ダイエット | 1か月継続中 | 抜群！３Kg減 |
| 2位 | お酢ダイエット | 3年継続中 | 抜群！体質が変わる |
| 2位 | 空腹ダイエット | 7日間限定 | 抜群！2キロ減 |
| 2位 | 食べ残しダイエット | 継続中 | 良い気がする |
| 2位 | 朝キャベツダイエット | 継続中 | お通じが良い |
| 2位 | アボカド納豆 | 体重が気になる時限定 | 他と組合せで効果 |
| 2位 | そうめん納豆 | 体重が気になる時限定 | 他と組合せで効果 |
| 2位 | シークワーサー | 随時 | 効果がが見えない |
| 2位 | 梅酢 | 1か月 | 塩分が多いので中断 |
| 2位 | 足にウエイト | 1か月 | 思ったほどではない |
この後、ダイエットの10の方法について紹介します。
ダイエットのそれぞれについて、以下のポイントを中心にしてまとめましたので、ご覧ください！
- ダイエットの根拠
- やり方
- やってみた結果
実際にやってみたダイエット１０の方法と結果
筆者がチャレンジしたダイエット１０の方法を、以下の通り効果があった順に紹介します。
- 禁酒ダイエット
- お酢ダイエット
- 空腹ダイエット
- 食べ残しダイエット
- 朝キャベツダイエット
- そうめん納豆ダイエット
- アボカド納豆ダイエット
- シークワーサーダイエット
- 梅酢ダイエット
- 足にウエイトダイエット
では、順番に説明します。
１位．禁酒ダイエット
禁酒することで、ダイエットする方法です。
ダイエットの根拠
お酒のアルコールは高カロリーなので、禁酒すると一気にカロリーが激減するので、ダイエット効果が早く出ます。
禁酒ダイエットは結果が早く出る言われています。
その理由は、次の４つあります。
- 摂取カロリーが激減かゼロ
- 糖質が減る
- 中性脂肪の分解が進む
- 満腹中枢が正常に戻る
飲酒するとアルコールの分解が先になり、中性脂肪は後回しになり太ります。
禁酒により原因が回避されるためダイエットになります。
お酒を飲むと、満腹中枢がマヒし「よく食べる」ようになります。
つまり、高カロリーのお酒を飲みながら、どんどん食べてしまうのが太る原因。
禁酒ダイエットのやり方
禁酒というと、もう終わりか・・・。と、寂しい気持ちになる。
そこで「断酒」という言葉を使います。
その結果、自ら積極的に酒を断っているという気分になり、やる気が出てきます。
途中で、お酒を飲みたくなったら、ノンアルドリンクか、強炭酸を飲むとまぎれます。
一週間ほどが勝負ですが、それを過ぎると、あっという間に１ヶ月が過ぎています！
禁酒した減量効果
お酒を毎晩飲んでいた時は、体重が74.5Kgでした。
そこで、意を決して禁酒ダイエットを開始。
禁酒ダイエット7日目の6月4日には体重が「72.9Kg」まで1.6Kgも減りました。
途中で小さなリバウンドがありますが、頑張ります！
そしてついに2週間目には「71.7Kg」まで減量。
太る前の体重まで2週間で「2.8Kg」の減量に成功！
つまり、1週間目で「1.6Kg」、2週間目で「2.8Kg」のダイエットになりました。
朝起きる時、頭がスッキリ、クリアになり、気分が良いです。
夜は、お酒を飲まないので、夕食後は、自分の趣味に没頭する時間が十分のとれるようになりました。
今も、禁酒ダイエットは、継続中です。
２位．お酢ダイエット
お酢を摂ることで、ダイエットする方法です。
お酢ダイエットの根拠
「お酢（酢酸）の脂質代謝に及ぼす影響」の研究は有名です。
お酢の成分は「酢酸」です。
リンゴ酢、穀物酢、米酢、米黒酢など糖分や塩分を加えていないお酢には、大さじ一杯（約15ml）に約750mgの「酢酸」が含まれていることが知られています。
大さじ1杯（15ml）に含まれる栄養成分（ミツカン酢）
2018年のシャヒド・ベヘシュティ医科大学の研究、2020年のシディ・モアメ・ベンヌ・アブデラ大学の論文などは参考になります。
参考文献：日本食料・栄養学会誌 1995年、Vol.48 No.6
(https://www.tamanoi.co.jp/company/challenge/common/img/research/D.pdf)
お酢ダイエットのやり方
１日のお酢を飲む量は、大さじ１杯（約15ml）程度が効果的な目安とされています。
朝食のサラダに、お酢を大さじ一杯程度をかけて食べると、毎日お酢を取ることができます。
お酢を飲む効果的なタイミングは以下の通りです。
（１）運動をする前にお酢を飲む
運動する30分〜1時間前に、お酢を飲むとダイエットにはベストタイミングです。
お酢はそのまま飲むのではなく、後で説明するやり方で薄めて飲みましょう。
スポーツジムやウォーキングなどで、「脂肪を燃焼する運動の前」が効果的だと言われています。
（２）食事でお酢を飲む
食事にあわせて、お酢を使った料理や飲み物を飲むようにすると効果的です。
特に、食物繊維と組み合わせてお酢を飲むことです。
さらに、ビタミンB群やポリフェノールを含む食材と一緒にお酢を取れば、血糖値の上昇がおさえられると言われています。
お酢ダイエットの減量効果
ぼくは、朝食で大さじ一杯程度のお酢を毎日摂りました。
効果は、２週間当たりで気が付き、その時点で、体重は約１Kgほど減量。
お酢は、禁酒ダイエットに匹敵する位、体重の減量が目に見えると思います。
その後、約２ヵ月あたりで、体がずいぶん軽くなりました。
３kgほど減量になりました。
それ以後は、体重維持するための、お酢を利用しています。
現在も、毎朝お酢を、サラダにかけて食べています。
３位．空腹ダイエット
空腹の時間を取ることで、ダイエットする方法です。
空腹ダイエットの根拠
お腹が空いた時間「空腹時間」をつくることで、ダイエットにつながる方法です。
実は、お腹が空いている時間と、ダイエットが関係していると言われています。
その根拠は、ジョンズホプキンス大学の研究での発表です。
新型コロナの研究でも有名になった「ジョンズホプキンス大学」。
医学部のマーク・マトソン教授が考案した食事法です。
「肥満解消を目的とした空腹タイム」をつくり、ダイエットする方法です。
空腹ダイエットのやり方
「１日あたり６～８時間の間に食事をして、残りの16～18時間の間は食べない」
１日あたり６～8時間は、栄養バランスを考慮して、これまで通り食べまず。
そして、睡眠時間も含め、１日あたり16～18時間の食べない時間をつくります。
食べない時間には、「水やコーヒーなどカロリーのほとんどない飲み物」だけ摂ります。
空腹ダイエットの減量効果
この方法は即効性があり、約３日～４日程度で、１Kg程度のダイエットを実感します。
その後、継続すると、１週間程度で、さらに減量が進むことを実感しました。
体重を、すぐ落としたいときにも、効果があります。
メリットは、食事を制限しなくても、空腹時間を取ることで可能ということ。
つまり、空腹時間は、寝ている６～８時間も含むので、早めの夕食と遅めの朝食にすることで可能でした。
４．食べ残しダイエット
もったいないから、全部食べましょう！
これを回避する、ダイエットの方法です。
食べ残しダイエットの根拠
例えば、空揚げをちょっと多めに作ったことで、食べ残してしまい、２個だけ残ってしまいました。
もったいなから、食べてしまったしまった！としましょう。
さて、唐揚げ２個は、どれ位のカロリーになるのでしょうか？
１個：約70kcal
２個：約140kca
食べ残しを少しだからと食べて処理すると、それが習慣となって、結局カロリーオーバーで太ることになります。
食べ残しダイエットのやり方
食べ残さない様に、必要なぶんだけ、取り分けて食べることにしました。
もし、残ったら、翌日の食材として、活用できるものは、活用しました。
ホテルのバイキングでも、摂りすぎてしまい、体重が数キロ太ったことがあります。
もう、これ以上は食べない、と決めたら、もったいなくても、食べないことを実践しました。
食べ残しダイエットの減量効果
食事制限をした場合と、同じような効果です。
つまり、食べる分だけを取るので、美味しいからと食べすぎは無くなります。
さらに、もったいないから食べてしまおう！ということもなくなりました。
効果については、食べ過ぎ注意程度のダイエットです。
メリットは、残り物を上手く料理にアレンジしたので、食品ロスが減りました。
５位．朝キャベツダイエット
べジファーストでダイエットする方法です。
朝キャベツダイエットの根拠
キャベツを食べることで、べジファーストの効果を期待します。
べジファーストとは、食事の時に、野菜からゆっくりよく噛んで食べる方法です。
これにより、満腹感が得られやすくなります。
その結果、食べすぎを防ぐことがで、ダイエットになる方法です。
朝キャベツダイエットのやり方
毎朝、キャベツを千切りにして、オリーブオイルと岩塩とお酢（大さじ１～２杯）をかけて食べました。
お酢は、最初に説明した通り、ダイエットに効果があります。
ぼくは、毎朝、千切りを作り３年が過ぎました。
つまり、３年間、キャベツを食べ続けています。
朝キャベツダイエットの減量効果
初めに感じたことは、ちょっと言いにくいのですが、おトイレでお通じが良くなりました。
さらに、使用後の匂いが、ほとんど無臭に近くなったこと。
つまり、食物繊維を毎朝たっぷりとっていることで、腸内環境も良くなったと感じます。
そのため、便秘がなくなり、体重を維持する程度の効果があります。
ダイエットが直接実感できるか？といえば、あまり実感はできないのが本音です。
６位．そうめん納豆ぶっかけダイエット
そうめんと納豆を食べて、ダイエットする方法です。
そうめん納豆ぶっかけダイエット根拠
納豆に含まれている「ナットウキナーゼ」 は、血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれる働きが、ダイエットに効果的だと言われています。
納豆を食べて血行を良くすることで、『代謝を上げる』ことができます。
その結果、代謝が上がり。ダイエット効果がありと言われています。
痩せやすい体になるということが知られています。
そうめん1人前のカロリーは、300kcal強、糖質は67.2ｇあります。
一方、ごはんは100ｇ当りカロリーが156kcalで、糖質が 35.6ｇ。
つまり通常では、圧倒的にごはんの方が、ダイエットむきですよね。
しかし、ソーメンを茹でると、水分を含むから、重さが2.7倍になり、少ない量でも満足感が得られます。
茹でたソーメン100gのカロリーは、114kcal、糖質は24.9ｇとなり、ごはんよりダイエットになります。
そうめん納豆ぶっかけダイエットのやり方
「そうめん納豆ぶっかけ」メニューは、段取りさえすれば約１０分で完成します。
茹でたソーメンに、野菜をたっぷりのせて、そこに納豆をかければ、出来上がり。
すごくま、かんたんに作れます。
野菜をたっぷりのせるのが、コツです。べジファーストになるから、一石二鳥でしょうか。
そうめん納豆ぶっかけダイエットの減量効果
これも、毎日毎食、食べるわけではないので、効果はよくわかりませんでした。
ただ、他のダイエットと一緒に、このレシピを食べると、カロリーが少ない分、効果がありような気がします。
これだけで、減量の効果を感じることは、ありませんでした。
７位．アボカド納豆ダイエット
アボカドに納豆をのせて食べる、ダイエットの方法です。
アボカド納豆ダイエットの根拠
アボカドも納豆も、どちらも糖質が低い食べ物なので、ダイエットに向いています。
納豆（タンパク質）は、ご飯（糖質）と一緒に食べることで、エネルギー消費が高まるとも言われているからです。
その理由は、アボカドに含まれているオレイン酸の効果。
「オレイン酸」に、脂肪を分解や燃焼させる効果がと言われています。
納豆とアボカドを一緒に食べることで、ダイエットがさらに効果的になるのが根拠です。
アボカド納豆ダイエットのやり方
アボカドと納豆を一緒に、朝食の時に食べる
アボカド納豆ダイエットの減量効果
体重が減ったという結果には、至りませんでした。
アボカドと納豆を、一緒に毎朝食べてみましたが、効果を実感できませんでした。
健康にはよさそうなので、今でも毎朝続けて、食べています。
８位．シークワーサーダイエット
シークワーサーを割って飲む、ダイエットの方法です。
シークワーサーダイエットの根拠
シークワーサーには、痩せホルモンの「ノビレチン」、「クエン酸」が豊富に含まれています。
シークワーサーに含まれる、痩せホルモン「ノビレチン」と「クエン酸」の含有量を、他と比べてみました。
シークワーサーには、次の特徴があると言われています。
ちなみに、みかんとレモンと比較してみました。
クエン酸は梅酢ダイエット（参考記事）でも有名です。
シークワーサーは本当に驚くほどたくさんの効果がある果実です。
シークワーサーダイエットのやり方
シークワーサー原液果汁70～100mlを、水で5~8倍に薄めて飲む
シークワーサーの100％原液果汁を、薄めて飲むやり方です。
原液を使う理由は、「加糖タイプ」だとカロリーが高いため、ダイエット向きではないからです。
100％原液果汁の薄め方は、一般的に水で5~8倍に薄めて飲むことがポイント。
ダイエットには、毎日適量を続けることが、大切なコツです。
シークワーサーダイエットの減量効果
ダイエット効果は、見られませんでした。
ダイエットには、毎日適量を続けることが大切なコツです。
しかし、シークワーサーの原液は、かなり高価で、毎日続けるほど余裕はありません。
石垣島に旅行に行った友人から、シークワーサーの果実を買ってきてもらいました。
シークワーサーの果実なので、原液そのものですね！
これを、炭酸水で割って毎日飲んでみました。
つまり、1年以上続けないと、効果を感じないような気がしました。
９位．梅酢ダイエット
梅酢を割って飲む、ダイエット方法です。
梅酢ダイエットの根拠
梅酢に入っている「梅ポリフェノールの作用」について次のことが確認されています。
梅酢ポリフェノールを用いた動物試験において骨粗鬆症改善、肥満抑制、抗疲労、降圧効果等を明らかにしました。
引用：文部科学省 和歌山の特産果実と独自技術を活用した新機能性食品・素材の開発
梅ポリフェノールの「抗肥満効果」「抗ウイルス効果」等が、機能性エビデンスの中で報告されています。
抗肥満効果、つまり、ダイエットに効果があるということです。
梅酢ダイエットのやり方
毎朝、自家製の梅干しを作った時に出た「梅酢」を、炭酸で割って飲みました。
自家製の梅干しを作ると、梅酢がたくさんとれます。
梅酢ダイエットの減量効果
中断したので、ダイエット効果は、わからなかった。
梅酢を強炭酸で割って、飲んでみました。
しかし、これは、ほんの少量でも、かなりしょっぱいです。
高血圧の体質なので、途中で中断しました。
しかし、少しずつ、1年以上続けると、ダイエットの効果が実感できるかもしれません。
梅酢のクエン酸は、疲労回復にもいいです。
ダイエットを中断したあとも、疲れた時に飲んでいます。
また、ご飯を炊くときに、梅酢を少し入れると、梅ごはんになり、おいしいです！
１０位．足にウエイトダイエット
足にウエイトを付けて、運動することでダイエットする方法です。
足にウエイトダイエットの根拠
30分程度の「有酸素運動」は、効率的に脂肪を燃焼できる
実際に週2回程度、ウエイトを付けて30分で約3,500歩程度歩いています。
ウォーキングを30分すると、どれ位のカロリーを消費するのでしょうか、目安を調べました。
| 体重50Kgの場合 | 体重70Kgの場合 | |
| 普通に歩く | ７９Kcal | １０５Kcal |
| 早歩き | １１０Kcal | １４７Kcal |
やり方
両方の足首に、約500ｇのアンクルウェイト（オモリ）を付けて歩きました。
足首に500ｇのウエイトを巻いて歩くと、ほんの少しだけ、体に負荷がかかり運動量が増えます。
ウエイトを付けて、30分で約3,500歩程度を毎日歩きました。
足にウエイトダイエットの減量効果
ウォーキングをして、体重が2Kgほど減りました。
この方法は、食べ物とは違う運動なので比較はできません。
別枠にしました。そのため、10位となっています。
最近、気のゆるみで3kg体重が増えたので、4月11日～5月1日まで、ウエイトを付けウォーキングして体重を測定しました。
直近で始めたウォーキングの成果です。
4月4日～10日の体重（ウォーキング前）
体重は74Kg台です。
増えすぎで、体が重い！
4月11日～17日の体重（ウォーキング開始から1週間）
ウォーキング開始、徐々に体重が減っていきます。
途中、少し戻りながら、減少します。
4月18日～24日の体重（ウォーキング開始から2週間目）
目標の72Kgが、見えてきました。
しかし、途中で、また、増えたりします。
4月25日～5月1日の体重（ウォーキング開始から3週間）
3週間目、とうとう目標の、72Kgを切りました。
また、一時体重が増えますが、そのあと、減少していきます。
ダイエット方法は組合せが重要
ダイエットは1つだけでは、成功しません。
いくつかのダイエットを組み合わせて行うと、成功することを実感しています。
一つ一つのダイエットで得られる効果は小さくても、組み合わせることで、効果は大きくなります。
実際に、これらのダイエットをやってみて実感したことです。
まとめ
ダイエットで減量する方法とやってみた結果を紹介しました。
ダイエットは組み合わせることで、その効果が期待できます。
当記事を参考にして、自分に合ったダイエット方法を見つけてください。
