食物繊維は健康にはとっても大切なものですね！
食物繊維は現代の日本人にはかなり不足していると言われています。
ところが食物繊維が豊富な野菜が苦手という方も少なくありません
そこで不足がちな食物繊維を無理なくとれる方法を紹介します。
食物繊維は重要な食品成分！
厚生労働省によると、食物繊維はほとんどの日本人に不足している食品成分なので積極的に摂取することをすすめています。
そして食物繊維には次の機能があると説明しています。
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
引用：厚生労働省 食物繊維の必要性と健康
食物繊維を一日にとる目安とは？
食物繊維は1日にどれ位とればいいのでしょうか？
その目安は18～64歳で次の通りです。
- 男性21g以上
- 女性18g以上
出典：厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ところが、現代日本人の平均食物繊維摂取量は一日あたり14g前後。
つまり食物繊維がかなり不足していますね！
その不足量は大体以下の通りです。
- 男性一日の目安：21g以上 ➡ 7ｇの不足
- 女性一日の目安：18g以上 ➡ 4ｇの不足
これだけ食物繊維が不足しているようです。
食物繊維のとり方
具体的にはどのように食物繊維をとればいいのでしょうか？
食物繊維を手軽にとるには一日のうち1食の主食を「玄米ごはん」「麦ごはん」「胚芽米ごはん」「全粒小麦パン」などに置き換えるのがおすすめです。
さらに、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などにも食物繊維は多く含まれています。
例えば1食あたり食物繊維が2～3gも含まれているものには次の食材があります。
食物繊維を効率よくとるには、毎日の食事の中にこれらの食物を取り入れて食べることがおすすめです。
食物繊維は一日あたり3～4gを目安より増やして積極的に摂取することを厚生労働省では勧めています。
野菜が苦手でも大丈夫？
できれば食物繊維が豊富な野菜もバランスよくとるのがおすすめです。
しかし、どうしても野菜が苦手な方は、ここまでご紹介した食物繊維が豊富な食材から積極的にとりましょう！
野菜以外でも食物繊維が豊富な食材には、そば、ライ麦パン、しらたき、糸引き納豆、、おから、ひじきなどがあります。
主食を、玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンにして、バランスよく食物繊維をとるのがコツ。
でも、野菜を工夫して調理すれば美味しく食物繊維がとれますよ！
