足に軽めのウエイトを付けてウォーキング 30分。
最近チョット太り気味だったり、手の指先が凍りそうで冷え性か？と思ったら始めましょう。
足腰の筋力アップと消費カロリーが増えて冷えやダイエットに効果が期待できます。
忙しい毎日だからこそウォーキング！
ネットを検索すると、どれだけウォーキングが体にいいかが分かります。
負荷をかけずに調子を整えカロリーを消費させてくれます。
ダイエットだけではなく、筋力アップ、太陽光を浴びる、有酸素運動の効果などの健康効果が期待できます。
デスクワークで疲れたら、外に出て30分のウォーキング
オフィスの周りをウォーキングしても良いし、一つ先のコンビニに行っても効果はあります。
それに、歩いたり散歩したりするとセロトニンが出て脳も活性化。
酸素を十分体に取り入れて、難題解決、アイデアがわいてくるかもしれません！
どうせウォーキングするなら、ちょっと負荷をかける
足首に500ｇのウエイトを巻いて歩くと、ほんの少しだけか体に負荷がかかり運動量が増えます。
500gは、本当に軽いので足に取り付けても無理がなく違和感もありませんので、長続きするのです。
軽いとはいえウォーキングで歩くと「運動しているな！」という気持ち良さが感じられるのです。
30分程度が効果があるのです。
実際に週2回程度、ウエイトを付けて30分で約3,500歩程度歩いています。
30分はどれ位のカロリーを消費するのでしょうか、目安を調べました。
| 体重50Kgの場合 | 体重70Kgの場合 | |
| 普通に歩く | ７９Kcal | １０５Kcal |
| 早歩き | １１０Kcal | １４７Kcal |
1日に30分は、無理なく長続きができます。
ちょうどいい消費カロリーです。
「30分程度の有酸素運動は、効率的に脂肪を燃焼できる」と言われていてダイエット効果が期待できます。
参考ですが、65才を過ぎると8,000歩あたりで健康に効果があるのは頭打ちになります。
「今日は２万５千歩歩いた！」などと歩数自慢しても、逆に足の関節や足を痛めることになります。
多くても8,000歩あたりでやめておくのがおすすめです。
足首にアンクルウェイトをつけて歩く
あまり歩かなかったので、足のふくらはぎの筋肉が減っていたことが問題です。
そのことが原因で、つま先立ちが難しくなっていたのです。
「これはまずい！」と思いました。
そこで、ウォーキングで両方の足首に約500ｇのアンクルウェイト（オモリ）を付けて歩きました。
わずか５００ｇなのですが、結構負荷がかかりますので無理は禁物。
すると、消費カロリーがわずかに負荷をかけた分増えます。
無理のなりダイエットにもつながるばかりか、筋力の強化にもつながります。
無理のないウエイトにすることが重要です。
こんな効果がありました！
ウォーキングで筋肉を使うと血行が良くなり手足の指の冷えの改善も期待できます。
さらに、ウェイトを付けたウォーキングにプラスして行ったのがつま先立ちの練習です。
椅子の背もたれに手をかけてつかまり、できるだけ足でつま先立ちをするのです。
この運動の結果、ふくらはぎの筋肉が太くなりました。
最初は、かかとが全く上がりません。
しかし、1日に10回、11回と週3回程度ですが、回数をふやしていくとだんだん効果が出ます。
かかとを上げる時よりも、かかとを下す時にゆっくり下げます。
ウォーキングと、つま先立ちの練習をくりかえしました。
そして現在は５０回はつま先立ちが出来るようになりました。
ウォーキングに効果的な水分補給方法
ウォーキングに出かける時は少しだけでもいいので、水を持参するといいです。
最初は500㏄の水筒を持参していたのですが、重くてじゃまになりました。
４km前後のウォーキングなら350㏄程度の小さなペットボトルに水を入れて持ち歩くと軽くて小さいのでじゃまになりません。
ポケットにも入るので、途中でのどが乾いたら水を補給するのも大切ですね。
ダイエットや健康維持が継続できる水分補給方法
ウォーキングでダイエットできても継続することが大事ですよね。
それには水分をこまめに補給するとダイエット効果が継続するばかりか、美容にもよいのです。
参考に米イリノイ大学のルオペン・アン教授が「JHND 米食品栄養学誌2016年2月16日（電子版）」に発表した18,300人の大規模な医学的調査によると「１日にコップ1～3杯の純粋な水（水道水とミネラル水）を飲むだけで、食べる量が減る（68～205キロカロリー）。合わせて、塩分摂取量、糖分摂取量も低下し、総コレステロール値も低下」としています。
引用元：J-CASTニュース2016年03月18日、The Journal of Human Nutrition and Dietetics(JHND)
日本の水道水にはミネラルが入っている「軟水」が一般的なのでダイエットに向いているというものです。
水道水のミネラル分を残し自宅できれいな冷水・温水・常温水がいつでも飲めることから、浄水型サーバーがおすすめです。
個人的におすすめするのはウォータースタンドで、不純物除去率99.5％とトップクラスだから。
「足にウエイト」消費カロリーとダイエットのまとめ
ウォーキング30分の効果を紹介しました。足に軽めのアンクルウェイトを付けると、体に少し負荷がふえて消費カロリーも増えます。
そしてちょっとだけ無理のないダイエットにもなります。
なによりウォーキングは筋肉を刺激して強化する事にもなります。
人生100年時代、衰えは足腰からやってきますので、普段から歩くことに慣れておきましょう。
ダイエットと健康維持のためこまめな水分補給も忘れずに！
ダイエットの成果を日々チェックするには体重計・体組成計を使いましょう！
