「運動しなきゃ…」と思いながらも、忙しさや体力への不安でなかなか続かない――そんな悩みはありませんか？
実は、家の中にある“あの場所”を使うだけで、無理なく足の筋力を鍛えることができます。そう、それが 階段 です。
特別な器具も広いスペースも不要。毎日の生活動線に組み込むだけで、自然と筋力アップにつながるのが階段トレーニングの魅力。
この記事では、初心者でも続けやすい階段を使った足の筋トレ方法や、効果を高めるコツをわかりやすく紹介します。
足腰をしっかり鍛えて、将来の「歩ける力」を今からコツコツ作っていきませんか？
階段で足の筋トレをする主な効果
1. 太もも・ふくらはぎ・お尻の筋力アップ
階段の上り下りは、平地よりも筋肉に負荷がかかるため、
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリング（太もも裏）
- ふくらはぎ
- 大臀筋（お尻）
といった“歩く・立つ”ための重要な筋肉がしっかり鍛えられます。
2. 基礎体力が向上し「疲れにくい体」に
階段昇降は有酸素運動と筋トレの要素が両方含まれ、心肺機能の向上にも効果的。いつもの散歩や買い物で疲れにくくなるなど、日常の動きがラクになります。
3. 下半身の筋力低下予防に役立つ
加齢とともに衰えやすいのが下半身の筋肉。階段トレーニングを習慣化すると、転倒予防や歩行能力の維持につながり、「将来の自立した生活」のための投資にもなります。
4. 消費カロリーが高くダイエット効果も
階段を1段上がるだけでも平地より約2倍のエネルギーを使うと言われています。短時間でも効率よくカロリーを消費できるのが特徴です。
5. 自宅でできて“続けやすい”
- 器具不要
- 天候に左右されない
- すぐに始められる
こうした手軽さが習慣化につながりやすく、継続＝効果を実感しやすいポイントです。
6. 姿勢改善・むくみ解消にも期待
階段の上り下りは自然と姿勢が整い、血流が促されるためむくみや冷えの改善にもプラスに働きます。
自宅の階段が筋トレジムになるメリット
さてぼくの場合は自宅の14段の階段を利用することにしました。
利用するのですが、なにも用事がないのに２階へ上がることはありません。筋トレのために階段を使うなどは長続きしません。義務感が強くなり、あっと言う間にイヤになってしまうからです。
そこでどうしたら筋トレジムとして「階段」を使うようにしたらいいのかを考えました。
２階のあるご自宅なら自分の部屋を２階に移動することですね。それと自分の部屋を作らずに、家の中に居場所を分散することで「どうしても移動することが必要」という環境を作るといいです。
ご飯は１階で食べて、勉強や家事の一部は２階でする。つまり１階と２階を往復するように、多少面倒な暮しをする動線を作ると意識せずに階段を利用することになります。
階段で筋力アップと2.5Kgの減量した体験
ぼくの事例ですが、パソコンは１階、考えたり構想を練る時は２階、ご飯、お風呂、トイレは１階。テレビやラジオは２階、洗濯干しは２階、おやつは１階・・・
と１日中、１階と２階を移動する環境が生まれます。するとこんな効果がでてきます。
- それまで：２階へ行かない日がほとんどでした。
- 今回：１日に平均10回は階段を使いました。
その結果、１カ月の階段利用は次の通りです。
- 階段上り：14段×10回×30日間 ＝ 4,200段
- 階段下り：同じ回数 ＝4,200段
１カ月の記録だと、階段を上り下りで合計8,400段使ったことになります。
この足腰の筋トレの効果はハンパではありません。筋力が確実について足腰の安定感が増して、出かけても階段を上るのが苦にならなくなりました。
付随して、家の中での歩数が500歩～1,000歩になりました。通常のウォーキングに加えるとやる気が出ます。
これとダイエット（午後４時～翌日８時まで食べない）を組み合わせるとさらにダイエット効果がでます。
ぼくの場合、１カ月で約2.5キロ減量できています。それも３食キッチリ食べて、足の筋力もついてのことです。
まとめ
ここまで足腰を鍛えるのは階段が実に効果的だということをご紹介いたしました。
もし階段が使える環境ならぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。」
