最近、なんか「精神的にイライラする！」「怒りっぽくなった！」などと感じていませんか？
そんな状態をすこしでもスッキリしたいものです。
そこで今回は「イライラ」や「怒りっぽくなった」ときにスッキリする３つの改善方法を紹介します。
だれにでも当てはまるわけではありませんが、おすすめの方法です。
『イライラ』がスッキリしない？
何かとストレスの多い世の中ですが、日々お健やか（おすこやか）にお過ごしでしょうか？
だからか、意味もないのに精神的にイライラしたりなんか怒りっぽくなったという時があります。
また、疲労感がなかなか抜けない、気分が落ち込むことが多い、やる気がでない、過食気味・・・
この「イライラ」をスッキリしたいものです。
でも何が要因でイライラしているのか、怒りっぽくなったモヤモヤをすこしでも解消したいですね！
様々な要因があると思うのですが、今回はその中から「セロトニン」に目を向けて説明したいと思います。
イライラはもしかしてセロトニン不足では？
イライラや怒りっぽくなったのは、もしかして「セロトニン」が不足しているかもしれません。
セロトニンが低下した時について厚生労働省では次のように説明しています。
セロトニン（せろとにん）
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。 視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。 他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。
近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。
引用：e-ヘルスネット（厚生労働省）
では、逆にセロトニンが理想的に十分だとどんな実感があるのか紹介します。
幸せ感が増す
セロトニンは十分だと、日々の生活に幸せ感を実感できることです。
幸福感と表現している方もいます。
気分が安定して穏やかに過ごせることが実感できます。
つまり、セロトニンの作用により、イライラしたり、怒りっぽくなったり、気分が落ち込んだりする状況が安定する方向に改善することです。
緊張・ストレスに負けない
セロトニンは、緊張の原因（ノルアドレナリン）をコントロールする作用があります。
その結果、セロトニンは緊張によるストレスが高まると緩和してくれます。
セロトニンが十分だと緊張やストレスに負けない日々を過ごせる実感が得られます。
質の高い睡眠を実感
セロトニンが十分だと睡眠ホルモンも生成されて睡眠も質の高いものになります。
睡眠ホルモンと呼ばれるのが「メラトニン」。
実は、セロトニンはメラトニンを作ることが知られています、
セロトニンが十分だとこれらの作用が発揮され、日々の生活が健やかになることを実感できると思います。
『イライラをスッキリ！』対策でやってみたい３つの改善方法
では、「セロトニン」をどのようにしたら低下させずに安定させることができるのでしょうか。
セロトニンを増やすための代表的な次の３つの方法があります。
- トリプトファンが豊富な食材を食べる
- 朝日を浴びてセロトニンを増やす
- リズム運動を取り入れてセロトニンを増やす
では3つの方法を順番に説明します。
１．トリプトファンが豊富な食材を食べる
実は、セロトニンをつくるためにはトリプトファンという必須アミノ酸が必要になります。
トリプトファンは自分の体内でつくることができません。
つまり、食べ物やサプリなどからトリプトファンを摂取する必要があります。
トリプトファンが多く含まれる食材は次の通りです。
これらの食材には豊富にトリプトファンが含まれているので、日々のメニューに取り入れることが「セロトニン」を増やす効果を発揮します。
ではトリプトファンはいつ摂るのがいいのでしょうか？
セロトニンは日中に体の中で生成されることが知られています。
つまり、朝食でセロトニンの生成に必要なトリプトファンが含まれている食材を食べるのが効果的です。
そこで、朝食のメニューに、ヨーグルト、バナナ、ゆで卵、卵焼き、豆腐、お味噌汁などを入れることです。
その結果、トリプトファンが豊富な朝ごはんになりセロトニンを増やすことになります。
トリプトファンの1日の摂取量の目安はどれくらいなのでしょうか？
トリプトファンを摂る目安は次の通りです。
山梨県厚生連健康管理センターで具体的なトリプトファンの摂取目安を公開していたので紹介します。
摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度。体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります。
引用：山梨県厚生連健康管理センター（https://www.y-koseiren.jp/column/season/3224）
例えば、体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります。
食品中のトリプトファン含有量（可食部100ｇあたり）を紹介しますので、参考に計算してみましょう！
- 白米：82mg、玄米 ：94mg
- パスタ（乾麺）：140mg、そば（乾麺）：170mg
- 鮭：250mg、カツオ：310mg、マグロ赤身：270mg
- 豚ロース：280mg、鶏むね肉：270mg、木綿豆腐：98mg
- 豆乳：53mg
- 牛乳200ml：82mg
- ナチュラルチーズ15ｇ当り：280mg
- ヨーグルト：47mg
- バナナ：15mg
特に「バナナ」は効率的な食材です。
バナナには「トリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物」が含まれています。
その結果、効率的にセロトニンをつくることができます。
ビタミンB6が豊富な食材も必要です。
ビタミンＢ6はトリプトファンからセロトニンをつくるためにも必要な栄養素です。
ビタミンB6は主に肉や魚介類などの動物性食品に多く含まれています。
鶏ささみ、カツオ、バナナ、カリフラワー、ナッツ類、のりなどに多く含まれています。
一方でトリプトファンをサプリで摂る方法もあります。
その場合、次の注意点があります。
サプリの場合はトリプトファンの過剰摂取はしないことが重要。
理由は、トリプトファンの過剰摂取で筋肉痛・頭痛・発熱などの悪影響が起きたことです。日常生活で耐えられないほどの影響があったとされているので注意が必要です。
サプリを使う場合は、1日の摂取量を食事を合わせて摂取の目安を上回らないようにチェックすることが大事です。
参考：キューピー リラーレはトリプトファンを使ったサプリです。
２．朝日を浴びてセロトニンを増やす
セロトニンは、朝日を浴びることで分泌が促されます。
朝起きたらまずは朝日を浴びましょう。
朝のウォーキングや散歩など朝日を浴びる軽い運動は、セロトニンの分泌を促しやすくします。
３．リズム運動を取り入れてセロトニンを増やす
リズム運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンスなどがあります。
ポイントは、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動です。
また、呼吸や食べ物の咀嚼といった日常の動作の中にも、リズム運動がたくさん含まれています。
たとえば、ガムを20分程度噛んでいるだけでも、セロトニンが増えることが分かっています。
疲れない程度の軽い負荷でおこなうのがおすすめで 「気持ちが良い、またやりたい」と感じる程度が効果的です。
セロトニンは、疲れるほど運動すると逆に減ってしまうので注意が必要です。頑張らない程度が重要です。
しかし、ながら運動は効果が少ないと言われています。
「1・2・1・2」というように一定のリズムを頭の中で意識しながら、集中して行うことが大切です。
テレビをみながら、おしゃべりをしながらでは、効果が無いようです。リズムを心の中でカウントしながら集中することが重要です。
リズム運動20～30分でセロトニンがピークになります。
セロトニンは、リズム運動をスタートして5分くらいで活性化し始め、20～30分でピークに達します。やりすぎは疲労のもとで、逆効果になってしまいます。
できれば3ヵ月は継続するのがおすすすめです。
セロトニンの分泌を高めるためには、ある程度の期間が必要です。毎日続けられそうなものを選び、ゆるく無理せずに長続き出来る運動をしましょう。
自分を超える様な頑張ったり、きつい運動は逆効果ですからご注意を。
その他に腸内環境を整えることも間接的にセロトニンを増やすと言われています。
「毎日ヨーグルトを食べる」ことは睡眠の質を高める方法のひとつ。
理由は、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「セロトニン」の95%は腸でつくられています。
腸内環境を整えることでメラトニンの生成量が増えると、睡眠の質が上がる効果も期待できます。
実際にセロトニンを増やす朝食を3年続けた結果
セロトニンを増やすため、ここまで説明した方法で朝食を続けてみました。
メニューはこんな感じです。
- ヨーグルト・バナナ・きな粉
- 野菜サラダ
- ゆで卵
- 豆乳
- ごはん、納豆、豆腐の味噌汁 又は トースト
このメニューをベースにアレンジしています。
特に「ヨーグルト・バナナ・きな粉」のセットはセロトニンを増やすことが期待できます。
また、毎日、オリーブオイルとお酢を使っていることからダイエットになります。
結果として目立ったようにイライラや怒りっぽさが劇的に減少するわけではありません。
しかし、これだけ栄養のバランスが取れた朝食は、１日を身も心も穏やかに過ごせるようになったことは実感しています。
お酢とバランスの良い食事からなのか、それまで82キロあった体重が現在71キロに減量しました。
10Kgの減量にも関わらず、体調がよく毎日、健やかといえる安定した精神状況でストレスフリーで頑張っています。
この『イライラ』なんとかならい？（まとめ）
イライラの原因の一つにセロトニン不足があることを紹介しました。
バランスの良い食事と適度なリズム運動で元気に明るくノンストレスで過ごしましょう！
毎日が健やかにスッキリ過ごせると思います。
