「痩せたい人」の注目を集めているのが「朝ウォーキング」
その理由は早朝がダイエットに効果的な時間帯だからです。実は脂肪が燃えやすいことが知られており効果的にダイエットができる時間帯が早朝なのです。
また、早朝の軽いウォーキングは脂肪を燃焼させるダイエット効果はもちろん、1日の仕事や家事の仕事効率がアップする効果、気分をリフレッシュする効果、さらには早寝早起き、良質の睡眠を取る習慣も身に付くメリットがあります。
初めてウォーキングを始めようと思っている方向けに「朝ウォーキング」のダイエット効果の説明とやりかたのコツを詳しく紹介しますので是非参考にしてくさい。
最後に朝ウォーキングは「朝食前」と「朝食後」のどちらが効果的かについても紹介しています。
朝ウォーキングがダイエットに効果的な３つの理由
朝ウォーキングはダイエットに効果があります。その理由には主に以下の３つがありますので紹介していきます。
２．朝ウォーキングは１日の代謝をアップする
３．朝ウォーキングで活動量が増える
それでは、最初に朝ウォーキングの効果について３つの理由から紹介していきます。
１．朝ウォーキングは優先的に脂肪から使う
朝の時間帯は1日の中で最も脂肪を消費する時間帯であることが知られています。人間は運動する場合、昼間の時間帯は朝食、昼食、間食などで吸収した糖質から先にエネルギーに変えて使います。
しかし、早朝の時間帯は前日の夕食から朝起きるまで6時間～8時間は何も食べないので空腹になっています。
つまり糖質が不足している状態なので優先して脂肪から先にエネルギーに変えて運動に使われるのが理由です。なので脂肪が燃焼してダイエットに効果があるのです。
２．朝ウォーキングは１日の代謝をアップする
朝の30分程度のウォーキングは体の代謝を約10％程上げるといわれています。代謝が低いと太る原因となります。朝ウォーキングの軽い運動で代謝を上げることにより、１日の代謝向上にもつながりダイエットに効果的になります。
人間の体は朝日を浴びることと軽い運動をして朝食をとることで全身の「ずれた調子」が整えられて快調に働き始め代謝量をアップします。
もし、ずれたままだと調子の悪い１日を送ることになります。なので朝ウォーキングは体が１日のスタートを切るうえで大切な運動とも言えます。
３．朝ウォーキングで１日の運動量が増える
朝ウォーキングをするとその分消費カロリーが使われダイエットに効果があります。
朝の運動による活動量の増加は午前中の活動をさらに活発させる効果があります。活動量が増加すればさらにエネルギーが消費されダイエットになります。
１日の活動量を上げるのためにも朝ウォーキングは効果があります。
朝のスタートが違います。
もともと人間は午前７時ごろと １１時頃に最も快調になるリズムを持っています。頭の回転もその時間が良いと言われています。
なので早朝勉強会や早朝会議を行ったりする企業があるほど重要な時間帯です。その時間の効果をアップするには早朝に軽い運動をすることです。
次は朝ウォーキングがダイエット以外にも効果があることを紹介します。
朝ウォーキングには多くのメリットが！
朝ウォーキングにはダイエット効果がありますが、実はそれ以外にも数多くのメリットがあります。
ダイエットの効果と合わせて理解しておくと、やる気アップで体が快調になり頭の働きも良くなる効果が期待できます。
その効果を２つ紹介しますので参考にしてください。
朝ウォーキングで「良質な睡眠」を得る効果
人類のDNAは早朝から体が働くようにプログラムされているのです。そして人類が何十億年もかけて獲得した「時計遺伝子」のリズムをもっています。このリズムで朝起きて夜眠くなるという一定のサイクルで生活をしているのです。
このリズムを「サーカディアンリズム」といいます。このリズムを受けて全身の細胞の中にある約60億個の「子時計」がリズムを合わせます。
しかし何故かこの「サーカディアンリズム」は地球の自転24時間よりも11分だけずれていることです。この11分のズレを補正するには「朝の太陽光」「軽い運動」「食事」によって地球の自転の24時間に同期することになります。
人間は11分のズレを補正しないと全身の「子時計のリズム」に影響して体調が崩れます。
全身の「子時計」が24時間のリズムにセットされると、その時点時から17時間後に眠くなるようにプログラムされているのです。
仮に朝6時に起きて太陽光を浴びると15時間後の夜９時から10時頃にはメラトニンが分泌され始めます。そしてメラトニンの効果が出る10時から11時頃に眠くなるので、そのまま寝てしまうのが最も良質の睡眠が得られる時間なのです。
朝日を浴びてから１７時間後です。
朝ウォーキングをすることで睡眠の効果が期待できるのです。
雨などで朝ウォーキングが出来ない時は、数分間窓際にたたずむだけでも体内時計はリセットされます。
朝型でやる気アップするメリット
朝ウォーキングを習慣にすると朝型に切り替えることができます。朝型生活ならではのメリットを紹介します。
朝型には多くのメカニズムが働いていてその動きを知ると生活も変わります。
ソフトバンクの孫さん、楽天の三木谷さんを代表とするビジネスの成功者は全員が朝型です。
「ブレックファーストミーティング」と呼ばれるビジネスの打ち合わせではモーニングコーヒーで考えることをモットーにしているくらいです。
そしてビジネス界には「午前４時」という不思議なキーワードがあります。
「午前４時」のメリットとはなにかを紹介します。
人類はもともと朝型人間で生活するようになっているからです。
人間の体内時計は２つのホルモンをコントロールしています。その２つのホルモンとは「アドレナリン」と「コルチコイド」というものです。
アドレナリンは「よしやるぞ！」のやる気をコントロールし、困難に立ち向かう時に分泌されます。
一方、コルチコイドはアドレナリンを全身にくまなく行きわたらせる仕事をします。
この２つのホルモンは時計遺伝子によって制御されているのです。
「よし！やるぞ」というアドレナリンを全身にくまなく行きわたらせるために「コルチコイドが働く時間帯」が決まっているのです。その時間帯は「夜明けごろから午前７時にピークを迎える」ようにプログラムされているのです。
難問題解決やアイデアを生み出すホルモン「アドレナリン」の分泌は午前７時がピークになるのです。
つまり４時に起床する意味はアドレナリンやコルチコイドのホルモンが分泌のピークを迎える７時に体を合わせるためなのです。
午前７時前後は頭脳とやる気とアイデアを出すのにベストな時間帯なのです。
朝の重要なニュースの殆どがこの時間前後に集中している理由です。次にピークが訪れる時間は午前11時前後と午後3時前後です。
ビジネスの成功者の殆どが朝型だった最大の理由なのです。
夜型は本来の人類のリズムではないので、記憶も作業能力やアイデアを生むホルモンが出るタイミングとずれるので効果がイマイチで体調もすぐれません。
朝早く起きて朝日を浴びて「朝ウォーキングで軽い運動と朝食」をすることで、１日の家事や仕事、さらには勉強や新しい発想などの成果が得られるのです。
朝ウォーキングはスケジュールしやすい
１日の中で朝ほど自分にあわせたスケジュールが取れる時間帯はありません。
夜は意外と付き合いや用事があり定期的なスケジュールが取りにくい時間です。
一方、朝の時間帯は他の用事が無くスケジュールが取りやすいので、自分の都合や体調にあわせことが出来るのでおすすめです。
朝ウォーキングは「朝食前」と「朝食後」のどちらが効果的？
朝ウォーキングは基本的には空腹の時間が続いた朝に行うのが効果的です。理由は朝は脂肪から先にエネルギーに変換され消費されるので「朝食前」の行うことをおすすめします。
但し注意点があります。
朝食前は前日の夕食からずっと空腹の時間が続いたので、そのままウォーキングを開始すると体には負担をかけてしまいます。
空腹のままよりも、何かを少しだけ食べてスタートするのが良いと思います。
朝ウォーキングする３０分～１時間前なら水を飲んで、バナナ半分くらいを食べる感じでスタートすると体に無理がかからずにできます。
朝ウォーキングを効果的に行うコツ
朝ウォーキングの効果的なやり方を説明します。体に無理な負担が無いように行うのがコツです。
朝起きたらコップ１杯の水を飲む
水を一杯飲む前に口をすすぎましょう。
夜に寝ているうちに口内には様々な菌やウイルスが増殖しているので、数回「クチュクチュ」とすすぐときれいに流されます。それから水を飲みましょう。
コップ1杯の水を飲むことで、夜の間に汗や尿などで水分を失っていたり、血液がドロドロに濃くなっている体に水分補給をします。
スタート前の３０分～１時間前に糖質補給
あんまり多く食べてしますと効果が半減するのでウォーキングで消費するカロリー程度補給しておきましょう。
人にもよりますが、実測では３０分２km程度のウォーキングでは約８０Kcl程度消費するので、おにぎりなら１/３程度程でしょうか。ほんの少しつまむだけでも大丈夫です。
ウォーミングアップをしてスタート
寝起きすぐのウォーキングは命取りです。体が目覚めていない状態で足の筋肉や筋も硬いままです。
なので３０分程度は洗顔やトイレ、軽いストレッチなどで体を目覚めさせてから出かけましょう。
急な朝ウォーキングは厳禁ですから注意しましょう。
朝ウォーキングは「２０分～３０分」程度
朝ウォーキングは20～30分ぐらいが良いとされています。ウォーキングには様々な歩き方が公開されていますが、基本は無理のない方法と短い時間で行いましょう。
特に60代以降は１日の8,000歩以上歩いてもそれ以上は効果が頭打ちだとの研究結果があります。
ウォーキング後のシャワー効果
朝シャワーの効果は汗を流してスッキリするばかりではありません。
加齢臭の研究を参考にすると、本来加齢臭を止めることはできません。しかし、加齢臭を抑えることはできると言われています。
その最も効果的な方法が「朝シャワーを浴びる」ことです。１日中加齢臭を抑える効果があるとの研究結果があります。
また、代謝をアップするので朝シャワーはおすすめです。
朝食の取り方でダイエット効果アップ
朝の食事で栄養をしっかり補給しましょう。それと共にダイエット効果をアップする食べ方を提案します。
その方法とは、「べジファースト」です。
野菜から先に食べることでダイエット効果がアップします。3カ月で３Kg減量したほどに効果があります。
野菜を先に食べると後から糖質をとっても吸収が抑えられることからダイエット効果があると報告されています。
食物繊維、たんぱく質をメインに取りながらおいしく頂きましょう。
朝ウォーキングの注意点
朝ウォーキングを行う上での注意点を３つあげておきます。
朝はまだ体が休んでいるままなので急激は運動はキケンです。起床して30分から1時間程度は室内で洗顔やトイレ、軽いストレッチなどを行って朝ウォーキングに向けたウォーミングアップを行いましょう。
それから無理は禁物です。朝はゆっくり歩きしょう。ウォーキングの距離は短くても効果はありますので、決して「歩数自慢」にならないようにしましょう。
特に60代からの方は1日に8000歩以上歩いても効果が頭打ちとなることが分かっているので、8,000歩の内朝ウォーキングが占める歩数は少なめにします。買い物や家事でも数千歩は歩くので歩きすぎは弊害となるので注意が必要です。
また血圧が高い方は朝のウォーキングや運動を避けることも大切です。
朝ウォーキングでダイエットと朝型シフトへ
朝ウォーキングは脂肪から先に燃焼するのでダイエット効果があることが分かりました。
朝ウォーキングの習慣によって生活が朝型にシフトすることで「良質の睡眠」「体調改善」に繋がり「頭脳の働きも良くなる」というメリットがあります。
朝ウォーキングをおすすめする理由です。
